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Croix suspendues Exercice Cardio

Description

Les croix suspendues aux anneaux ou sangles sont un exercice isométrique d'une difficulté extrême qui sollicite les pectoraux de façon intense sur toute la largeur du mouvement, avec le soutien des deltoïdes antérieurs et de la coiffe des rotateurs pour maintenir la position. Les bras sont maintenus horizontaux à l'écart du corps, résistant à la gravité uniquement par la force musculaire. Réservé aux pratiquants avancés ayant une base solide en développé couché et en travail aux anneaux.

Comment exécuter Croix suspendues

  1. Réglez les anneaux ou sangles à une hauteur permettant de monter en appui avec les bras tendus.
  2. Montez en position de support (bras tendus, corps vertical, anneaux aux hanches).
  3. Abaissez lentement les bras vers les côtés en maintenant les coudes légèrement fléchis.
  4. Arrêtez le mouvement lorsque les bras sont à l'horizontale, corps toujours vertical.
  5. Contractez les pectoraux et les deltoïdes pour maintenir la position pendant la durée cible.
  6. Remontez les bras vers les hanches de façon contrôlée pour terminer la répétition ou la série.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Tenter l'exercice sans une base suffisante aux anneaux, ce qui expose les épaules et les coudes à des contraintes excessives.
  • ✕ Étendre complètement les coudes à l'horizontale, ce qui augmente dramatiquement le levier et le risque de blessure au tendon du biceps.
  • ✕ Laisser les épaules descendre en avant par rapport au plan du corps, ce qui met l'articulation en position vulnérable.
  • ✕ Progresser trop vite vers les croix complètes sans passer par des positions partielles (30° puis 45° puis horizontale).

Conseils pour progresser

  • ✓ Travaillez d'abord les croix à 45 degrés, puis progressez très graduellement vers l'horizontale.
  • ✓ Des bandes élastiques passées sous les anneaux permettent d'assister le mouvement et de progresser en sécurité.
  • ✓ Même une seconde de maintien à l'horizontale constitue un effort valide : ne sous-estimez pas cet exercice.
  • ✓ Intégrez des exercices de renforcement préalable (écarté poulie, développé couché) avant d'aborder cet exercice.

Variantes

  • Croix assistées avec bandes élastiques : réduit la charge sur les épaules pour la progression.
  • Croix à 45 degrés : position partielle permettant de développer la force spécifique.
  • Croix couché (écarté haltères banc plat) : prépare les pectoraux aux contraintes des croix sans le défi d'équilibre.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Croix suspendues ?
Cet exercice cible principalement : Pectoraux. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur, Coiffe des rotateurs.
Quel equipement faut-il pour faire Croix suspendues ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Croix suspendues ?
Cet exercice appartient a la categorie Cardio. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Croix suspendues

Muscles cibles

Primaires

Pectoraux

Secondaires

Deltoïde antérieurCoiffe des rotateurs

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Cardio
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