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Genoux hauts Exercice Cardio

Description

Les genoux hauts sont un exercice cardio au poids du corps qui consiste à courir sur place en montant les genoux le plus haut possible, idéalement à hauteur de bassin. Ce mouvement élève rapidement la fréquence cardiaque tout en sollicitant les fléchisseurs de hanche, les quadriceps et les abdominaux. Accessible sans matériel, il convient aussi bien aux débutants souhaitant s'échauffer qu'aux sportifs confirmés cherchant un travail cardio intense en circuit.

Comment exécuter Genoux hauts

  1. Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, bras le long du corps.
  2. Levez le genou droit vers la poitrine le plus haut possible en fléchissant la hanche, pendant que le pied gauche pousse au sol.
  3. Posez le pied droit et enchaînez immédiatement en levant le genou gauche, en adoptant le rythme d'une course sur place.
  4. Balancez les bras de façon coordonnée avec les genoux opposés, comme lors d'une vraie course, pour maintenir l'équilibre et l'élan.
  5. Gardez le buste droit et les abdominaux gainés pendant toute la durée de l'exercice.
  6. Posez le pied avec le milieu du pied en premier pour absorber les impacts et protéger les articulations.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Ne pas monter les genoux assez haut et se contenter d'un simple trot sur place, ce qui réduit considérablement l'intensité.
  • ✕ Se pencher en arrière avec le buste, signe que les fléchisseurs de hanche manquent de mobilité ou que l'allure est trop rapide.
  • ✕ Poser les talons en premier à chaque appui, ce qui crée un choc articulaire inutile et ralentit le rythme.
  • ✕ Bloquer les bras le long du corps au lieu de les balancer, ce qui nuit à l'équilibre et à la coordination.

Conseils pour progresser

  • ✓ Placez les paumes des mains à hauteur de la poitrine face à vous : vos genoux doivent toucher vos mains à chaque répétition.
  • ✓ Commencez à rythme modéré pour maîtriser la technique avant d'accélérer progressivement.
  • ✓ Intégrez cet exercice en début de séance pour l'échauffement ou dans un circuit pour le cardio-training.
  • ✓ Pour maintenir l'intensité sur la durée, alternez des séries courtes et intenses avec de courtes pauses.

Variantes

  • Genoux hauts avec saut : à chaque levée de genou, quittez légèrement le sol pour intensifier l'effort cardiovasculaire.
  • Genoux hauts lents avec maintien : montez un genou et maintenez deux secondes pour accentuer le travail des fléchisseurs de hanche.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Genoux hauts ?
Cet exercice cible principalement : Fléchisseurs de hanche. Les muscles secondaires sollicites sont : Abdominaux, Quadriceps.
Quel equipement faut-il pour faire Genoux hauts ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Genoux hauts ?
Cet exercice appartient a la categorie Cardio. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Fléchisseurs de hanche

Secondaires

AbdominauxQuadriceps

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Cardio
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