Sauts sur box Exercice Cardio
Description
Les sauts sur box sont un exercice pliométrique au poids du corps qui consiste à sauter avec les deux pieds depuis le sol pour atterrir sur une plateforme surélevée, développant la puissance explosive du grand fessier et des quadriceps. Les mollets et les ischio-jambiers participent à l'impulsion et à l'amorti. Cet exercice convient aux pratiquants ayant une base solide en musculation et souhaitant développer leur qualité athlétique, leur détente verticale et leur coordination dynamique.
Comment exécuter Sauts sur box
- Placez-vous debout face à la box, à environ 30 à 40 cm de distance, pieds à largeur d'épaules.
- Fléchissez légèrement les genoux et les hanches en balançant les bras vers l'arrière pour amorcer l'impulsion.
- Sautez avec les deux pieds simultanément de façon explosive en projetant les bras vers l'avant et vers le haut.
- Atterrissez sur le dessus de la box avec les deux pieds en même temps, genou légèrement fléchis pour amortir l'impact.
- Stabilisez-vous une seconde sur la box avant de redescendre.
- Redescendez en marchant ou en sautant vers l'arrière de façon contrôlée, puis repositionnez-vous pour la répétition suivante.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Atterrir avec les jambes quasiment tendues, sans fléchir suffisamment les genoux pour amortir l'impact sur les articulations.
- ✕ Sauter avec les pieds décalés au lieu d'atterrir simultanément, ce qui déséquilibre la réception.
- ✕ Choisir une box trop haute par rapport au niveau de détente actuel, forçant un atterrissage trop proche du bord.
- ✕ Négliger la phase de redescente en sautant vers l'arrière sans contrôle, risquant une réception déséquilibrée.
Conseils pour progresser
- ✓ Commencez par une hauteur de box modeste pour maîtriser la technique d'atterrissage avant d'augmenter la hauteur.
- ✓ L'atterrissage doit être le plus silencieux possible : un bruit d'impact fort indique un amorti insuffisant.
- ✓ Concentrez-vous sur la qualité de chaque saut plutôt que sur la rapidité d'enchaînement, surtout en phase d'apprentissage.
- ✓ Reposez-vous suffisamment entre les séries pour maintenir la qualité explosive de chaque saut.
Variantes
- Saut en contrebas (box drop) pour travailler la réception et la pliométrie en excentrique.
- Step-up sur box pour les pratiquants débutants avant d'aborder le saut.
- Sauts horizontaux (broad jumps) pour développer la puissance sur un vecteur différent.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Sauts sur box ?
Cet exercice cible principalement : Grand fessier, Quadriceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Mollets, Ischio-jambiers.
Quel equipement faut-il pour faire Sauts sur box ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Sauts sur box ?
Cet exercice appartient a la categorie Cardio. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand fessierQuadriceps
Secondaires
MolletsIschio-jambiers
Equipement necessaire
Poids du corps
Categorie
CardioAutres exercices Cardio
Marche
Ischio-jambiersMolletsGrand fessier
Course zone 2
Ischio-jambiersMolletsGrand fessier
Croix suspendues
Pectoraux
Sprint natation 50m
Grand dorsalPectorauxMollets
Vélo elliptique
Grand fessierQuadricepsTrapèzes
Genoux hauts
Fléchisseurs de hanche
Corde à sauter — sauts de base
MolletsQuadriceps
Blaze
Deltoïde antérieurGrand fessierPectorauxQuadriceps