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Lancers de ballon Exercice Cardio

Description

Les lancers de ballon lesté (medicine ball slam ou wall ball) sont un exercice explosif ciblant le grand dorsal, les obliques et les abdominaux dans un mouvement de puissance dynamique. Le grand fessier et le deltoïde antérieur interviennent pour amplifier la force produite. L'action de lancer contre le sol ou un mur engage le corps entier dans une chaîne cinétique complète. Cet exercice développe la puissance, l'endurance musculaire et peut s'intégrer dans un entraînement cardio ou fonctionnel.

Comment exécuter Lancers de ballon

  1. Tenez le ballon lesté à deux mains devant vous, pieds à largeur de hanches.
  2. Montez le ballon au-dessus de la tête en vous élevant sur la pointe des pieds, bras tendus, en inspirant.
  3. Engagez le tronc et lancez le ballon vers le bas avec force contre le sol (ou contre le mur à hauteur cible), en expirant explosément.
  4. Fléchissez légèrement les genoux pour accompagner le geste et générer de la puissance depuis les hanches.
  5. Attrapez le ballon au rebond (ou rattrapez-le après le rebond mur) en amortissant avec les bras.
  6. Enchaînez directement la répétition suivante en remontant le ballon au-dessus de la tête.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Lancer uniquement avec les bras sans engager le tronc et les hanches, ce qui réduit la puissance et fatigue les épaules.
  • ✕ Laisser le dos se courber excessivement lors de la montée du ballon au-dessus de la tête.
  • ✕ Attraper le ballon avec les bras tendus, ce qui crée un choc articulaire : amortissez avec les coudes fléchis.
  • ✕ Négliger l'expiration explosive au moment du lancer, ce qui diminue la contraction abdominale.

Conseils pour progresser

  • ✓ Cherchez à produire la puissance depuis les hanches plutôt que depuis les épaules.
  • ✓ Commencez avec un ballon de faible masse pour maîtriser la technique avant d'augmenter le poids.
  • ✓ Maintenez un rythme soutenu et régulier plutôt que de chercher à lancer le plus fort possible dès le début.
  • ✓ Vérifiez que le sol ou le mur ciblé est adapté aux impacts répétés avant de commencer.

Variantes

  • Wall ball : lancer le ballon contre un mur à hauteur déterminée pour un travail plus orienté fessiers-quadriceps.
  • Rotational slam : lancer le ballon en rotation pour accentuer le travail des obliques.
  • Lancer en sens latéral (side slam) pour varier les plans de mouvement.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Lancers de ballon ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal, Obliques, Abdominaux. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur, Grand fessier.
Quel equipement faut-il pour faire Lancers de ballon ?
Il vous faut : Ballon suisse.
Dans quel programme inclure Lancers de ballon ?
Cet exercice appartient a la categorie Cardio. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsalObliquesAbdominaux

Secondaires

Deltoïde antérieurGrand fessier

Equipement necessaire

Ballon suisse

Categorie

Cardio
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