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Stair master Exercice Cardio

Description

Le stair master est un exercice cardio réalisé sur une machine à escaliers simulant une montée continue de marches. Il sollicite en priorité les quadriceps, le grand fessier et les mollets, avec un appui secondaire des ischio-jambiers. Il convient à toute personne souhaitant améliorer son endurance cardiovasculaire tout en renforçant les membres inférieurs, avec un impact articulaire modéré comparé à la course à pied.

Comment exécuter Stair master

  1. Montez sur la machine, posez les mains légèrement sur les rampes pour l'équilibre uniquement, sans y appuyer votre poids.
  2. Réglez la vitesse sur un niveau permettant de maintenir une conversation sans essoufflement excessif pour débuter.
  3. Posez l'intégralité du pied sur chaque marche en appuyant à travers le talon pour maximiser le recrutement des fessiers.
  4. Maintenez le buste légèrement penché vers l'avant, dos droit, regard devant, sans vous courber ni vous laisser tomber sur la rampe.
  5. Adoptez un rythme de pas régulier et contrôlé, en évitant de laisser une marche se dérober sans la repousser activement.
  6. Augmentez progressivement la durée ou la vitesse au fil des séances pour progresser sans vous blesser.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ S'appuyer fortement sur les rampes latérales, ce qui réduit considérablement l'intensité de l'effort et sollicite les épaules à tort.
  • ✕ Ne poser que la pointe des pieds sur les marches, ce qui surcharge les mollets et limite le travail des fessiers.
  • ✕ Descendre trop profond sur chaque marche en laissant les genoux passer très en avant des orteils sans contrôle.
  • ✕ Démarrer à une vitesse trop élevée sans échauffement préalable, ce qui génère une fatigue prématurée.

Conseils pour progresser

  • ✓ Pour accentuer le travail des fessiers, montez en poussant bien le talon vers le bas à chaque marche.
  • ✓ Pour cibler davantage les quadriceps, réduisez légèrement la flexion de hanche et restez plus vertical.
  • ✓ Commencez par des sessions de 10 à 15 minutes et augmentez la durée progressivement sur plusieurs semaines.
  • ✓ Variez la vitesse par intervalles (30 secondes rapide, 1 minute modéré) pour intensifier la séance cardio.

Variantes

  • Montée de marches en dépassant une marche à chaque pas pour augmenter l'amplitude de flexion des hanches.
  • Stair master latéral (si la machine le permet) pour solliciter davantage les abducteurs.
  • Combinaison avec des halètres légers tenus à la main pour ajouter un travail de bras simultané.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Stair master ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps, Grand fessier, Mollets. Les muscles secondaires sollicites sont : Ischio-jambiers.
Quel equipement faut-il pour faire Stair master ?
Il vous faut : Machine guidée.
Dans quel programme inclure Stair master ?
Cet exercice appartient a la categorie Cardio. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

QuadricepsGrand fessierMollets

Secondaires

Ischio-jambiers

Equipement necessaire

Machine guidée

Categorie

Cardio
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