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Penche au-dessus Elevations laterales Exercice Épaules

Description

Les élévations latérales penché sur banc incliné ciblent en isolation le deltoïde postérieur, souvent négligé, avec un appui sur le dossier du banc qui stabilise le tronc et supprime toute compensation lombaire. Les deltoïdes latéraux et les trapèzes moyens contribuent à l'effort. Cet exercice est particulièrement adapté aux pratiquants souhaitant corriger un manque d'épaisseur à l'arrière des épaules ou améliorer leur posture.

Comment exécuter Penche au-dessus Elevations laterales

  1. Réglez le banc à un angle d'environ 30 à 45 degrés et allongez-vous face contre le dossier, front posé dessus, pieds au sol.
  2. Tenez un haltère dans chaque main, bras pendant verticalement sous les épaules, paumes se faisant face.
  3. Gardez les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour protéger l'articulation.
  4. Élevez les deux bras simultanément en arc vers les côtés jusqu'à ce qu'ils atteignent la hauteur des épaules ou légèrement au-dessus.
  5. Serrez les deltoïdes postérieurs et les omoplates en haut du mouvement, sans lever les épaules vers les oreilles.
  6. Redescendez les haltères lentement et de façon contrôlée jusqu'à la position initiale.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Lever les haltères au-delà de l'horizontale en compensant avec les trapèzes supérieurs, ce qui retire le travail des deltoïdes postérieurs.
  • ✕ Ne pas maintenir la légère flexion des coudes et les garder rigides, ce qui crée un stress excessif sur l'articulation.
  • ✕ Utiliser une charge trop lourde qui entraîne un mouvement de balancement et une perte de contrôle.
  • ✕ Décoller la tête ou le torse du banc pour aider à la traction, ce qui annule l'isolation procurée par le banc.

Conseils pour progresser

  • ✓ Choisissez des haltères légers : les deltoïdes postérieurs sont de petits muscles, une charge trop importante altère la technique.
  • ✓ Imaginez que vous pointez vos coudes vers le plafond plutôt que d'élever les haltères.
  • ✓ Expirez lors de l'élévation, inspirez lors de la descente.
  • ✓ Un tempo lent, notamment à la descente, augmente le temps sous tension et l'efficacité sur ce muscle difficile à isoler.

Variantes

  • Élévations latérales penché debout : buste incliné à 90 degrés sans appui sur banc, pour une version plus libre et fonctionnelle.
  • Version unilatérale : travaillez un bras à la fois pour mieux contrôler la position et la contraction.
  • Élévations à la poulie basse en penché : tension constante tout au long du mouvement grâce au câble.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Penche au-dessus Elevations laterales ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde postérieur. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde latéral, Trapèzes.
Quel equipement faut-il pour faire Penche au-dessus Elevations laterales ?
Il vous faut : Banc incliné, Haltères.
Dans quel programme inclure Penche au-dessus Elevations laterales ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Deltoïde postérieur

Secondaires

Deltoïde latéralTrapèzes

Equipement necessaire

Banc inclinéHaltères

Categorie

Épaules
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