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Rowing penché aux haltères Exercice Épaules

Description

Le rowing penché aux haltères est un exercice fondamental de tirage pour développer l'épaisseur du dos, avec le grand dorsal comme muscle principal. Buste incliné à environ 45 degrés, vous tirez les deux haltères simultanément vers les hanches en ramenant les coudes en arrière. Les deltoïdes postérieurs, les biceps et les trapèzes travaillent en synergie. Convient à tous les niveaux, des débutants souhaitant construire leur dos aux pratiquants avancés cherchant à charger lourd.

Comment exécuter Rowing penché aux haltères

  1. Tenez un haltère dans chaque main, pieds à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis.
  2. Inclinez le buste vers l'avant à environ 45 degrés en maintenant le dos plat et les lombaires en légère extension naturelle.
  3. Laissez les bras pendre naturellement, paumes orientées l'une vers l'autre ou vers l'arrière selon votre confort.
  4. Tirez les haltères vers les hanches en initiant le mouvement avec les coudes, que vous amenez en arrière et vers le haut.
  5. Serrez les omoplates ensemble en haut du mouvement et maintenez la contraction une seconde.
  6. Redescendez les haltères lentement et de façon contrôlée jusqu'à l'extension complète des bras avant la répétition suivante.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Arrondire le dos en cours de mouvement, ce qui transfère la charge sur les lombaires et retire le travail du grand dorsal.
  • ✕ Tirer avec les biceps en fléchissant les poignets plutôt qu'en initiant le mouvement par les coudes et les omoplates.
  • ✕ Redresser le buste lors de la traction, perdant ainsi l'angle de travail optimal pour le grand dorsal.
  • ✕ Laisser les coudes partir trop loin sur les côtés (angle à 90°) au lieu de les ramener vers les hanches, ce qui cible davantage les épaules que le dos.

Conseils pour progresser

  • ✓ Imaginez que vous essayez de glisser vos coudes dans vos poches arrière pour orienter correctement la traction.
  • ✓ Inspirez avant la traction, expirez en tirant les haltères vers le haut.
  • ✓ Un léger regard vers l'avant (pas vers le bas) aide à conserver le dos plat et la nuque dans l'axe de la colonne.
  • ✓ Commencez avec des charges modérées pour maîtriser la technique avant d'augmenter le poids.

Variantes

  • Rowing unilatéral avec appui : posez un genou et une main sur un banc pour stabiliser le tronc et travailler côté par côté.
  • Rowing en pronation (paumes vers l'arrière) : accentue le travail des deltoïdes postérieurs et des trapèzes.
  • Rowing debout à la poulie basse : remplacez les haltères par des câbles pour une tension constante tout au long du mouvement.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Rowing penché aux haltères ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde postérieur, Biceps, Trapèzes.
Quel equipement faut-il pour faire Rowing penché aux haltères ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Rowing penché aux haltères ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Rowing penché aux haltères

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsal

Secondaires

Deltoïde postérieurBicepsTrapèzes

Equipement necessaire

Haltères

Categorie

Épaules
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