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Écarté arrière deltoïdes à la poulie Exercice Épaules

Description

L'écarté arrière à la poulie cible directement le deltoïde postérieur, souvent négligé au profit des faisceaux antérieur et latéral. En tirant les câbles croisés depuis une poulie réglée à hauteur de poitrine, vous recrutez également les trapèzes et la coiffe des rotateurs pour stabiliser l'articulation. Cet exercice est particulièrement utile pour rééquilibrer les épaules chez les pratiquants dont le développé est dominant.

Comment exécuter Écarté arrière deltoïdes à la poulie

  1. Réglez les deux poulies à hauteur de poitrine et saisissez le câble gauche avec la main droite, et inversement.
  2. Reculez d'un pas pour mettre les câbles sous tension, pieds écartés à la largeur des épaules.
  3. Fléchissez légèrement les coudes et penchez le buste en avant à environ 30 degrés.
  4. Écartez les bras vers l'arrière en un arc large, en serrant les omoplates en fin de mouvement.
  5. Maintenez la contraction une seconde avant de contrôler lentement le retour à la position de départ.
  6. Gardez les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement, sans jamais les verrouiller.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser les épaules monter vers les oreilles, ce qui transfère la charge sur les trapèzes supérieurs.
  • ✕ Plier excessivement les coudes, ce qui réduit l'implication du deltoïde postérieur au profit des biceps.
  • ✕ Utiliser une charge trop lourde qui oblige à balancer le buste pour initier le mouvement.
  • ✕ Ne pas contrôler le retour et laisser les câbles tirer les bras vers l'avant trop rapidement.

Conseils pour progresser

  • ✓ Choisissez une charge légère pour maîtriser la technique avant d'augmenter.
  • ✓ Pensez à "pousser les coudes vers l'arrière" plutôt qu'à tirer avec les mains.
  • ✓ Expirez lors de l'écartement des bras, inspirez au retour.
  • ✓ Travaillez de préférence avec un tempo lent (2 secondes aller, 2 secondes retour) pour maximiser la contraction.

Variantes

  • Écarté arrière poulie basse : câbles réglés en bas, ce qui modifie l'angle de traction sur le deltoïde postérieur.
  • Écarté arrière unilatéral : travaillez un bras à la fois pour détecter et corriger les déséquilibres.
  • Oiseau penché aux haltères : variante sans poulie avec haltères légers en position penchée.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Écarté arrière deltoïdes à la poulie ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde postérieur. Les muscles secondaires sollicites sont : Trapèzes, Coiffe des rotateurs.
Quel equipement faut-il pour faire Écarté arrière deltoïdes à la poulie ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Écarté arrière deltoïdes à la poulie ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Écarté arrière deltoïdes à la poulie

Muscles cibles

Primaires

Deltoïde postérieur

Secondaires

TrapèzesCoiffe des rotateurs

Equipement necessaire

Poulie

Categorie

Épaules
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