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Rowing tirage haut penché Exercice Épaules

Description

Le rowing tirage haut penché aux haltères cible les trapèzes supérieurs et les deltoïdes postérieurs en combinant une traction vers le menton avec une inclinaison du buste vers l'avant. La coiffe des rotateurs contribue à la stabilisation de l'épaule pendant le mouvement. Cet exercice développe l'épaisseur de la ceinture scapulaire et améliore la stabilité des épaules, convenant aux pratiquants cherchant à renforcer la partie supérieure du dos.

Comment exécuter Rowing tirage haut penché

  1. Tenez un haltère dans chaque main, pieds à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis.
  2. Inclinez le buste vers l'avant à environ 45 degrés, dos plat, regard vers l'avant.
  3. Laissez les haltères pendre librement bras tendus, paumes orientées vers vous.
  4. Tirez les haltères vers le menton en écartant les coudes vers les côtés et vers le haut, coudes au-dessus des poignets.
  5. Montez jusqu'à ce que les coudes arrivent à hauteur des oreilles ou légèrement au-dessus.
  6. Redescendez les haltères lentement vers la position initiale en contrôlant le mouvement.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Redresser le buste pendant la traction, ce qui modifie l'angle de travail et sollicite davantage les deltoïdes latéraux.
  • ✕ Laisser les poignets monter au-dessus des coudes, ce qui crée une tension inutile sur les poignets.
  • ✕ Utiliser une charge trop lourde qui entraîne un balancement du corps et une perte de posture.
  • ✕ Hausser les épaules vers les oreilles au lieu de réaliser une vraie traction avec les coudes qui s'écartent.

Conseils pour progresser

  • ✓ Imaginez que vous écartez les coudes comme des ailes tout en les tirant vers le haut pour activer correctement les trapèzes et les deltoïdes postérieurs.
  • ✓ Expirez lors de la traction vers le menton, inspirez lors de la descente.
  • ✓ Commencez avec des haltères légers pour maîtriser la coordination du mouvement.
  • ✓ Vérifiez régulièrement que vos omoplates se rapprochent l'une de l'autre en haut du mouvement.

Variantes

  • Rowing tirage haut à la barre droite penché : variante avec barre pour charger plus lourd.
  • Upright row debout : version verticale pour travailler les trapèzes dans un angle différent.
  • Face pull à la poulie : alternative avec câble qui réduit la contrainte sur l'épaule et travaille la coiffe des rotateurs.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Rowing tirage haut penché ?
Cet exercice cible principalement : Trapèzes. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde postérieur, Coiffe des rotateurs.
Quel equipement faut-il pour faire Rowing tirage haut penché ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Rowing tirage haut penché ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Trapèzes

Secondaires

Deltoïde postérieurCoiffe des rotateurs

Equipement necessaire

Haltères

Categorie

Épaules
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