Squat sur box Exercice Abdominaux
Description
Le squat sur box est une variante du squat qui utilise une box comme repère de profondeur, permettant un apprentissage progressif du mouvement et un travail en pause en bas de course. Il cible principalement les quadriceps et le grand fessier, avec les ischio-jambiers, le soléaire et les adducteurs en renfort. L'arrêt momentané sur la box élimine l'élan et oblige à développer la force dans la phase la plus difficile du mouvement.
Comment exécuter Squat sur box
- Placez une box solide derrière vous à une hauteur qui correspond à une flexion de genou à 90 degrés ou légèrement en dessous.
- Tenez-vous debout devant la box, pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus, orteils orientés selon votre mobilité de cheville.
- Descendez en squat en reculant les hanches, dos droit, regard vers l'avant, jusqu'à asseoir légèrement les fesses sur la box.
- Marquez un arrêt complet sur la box (une à deux secondes) sans rebondir, en maintenant la tension dans les jambes et le core.
- Poussez à travers les talons pour remonter à la position debout en un mouvement ferme et contrôlé.
- Vérifiez que les genoux restent dans l'axe des orteils aussi bien à la descente qu'à la montée.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Rebondir sur la box au lieu de marquer un arrêt contrôlé, ce qui annule le bénéfice de l'exercice.
- ✕ S'asseoir complètement et relâcher toute tension musculaire, perdant ainsi le gainage nécessaire à la remontée.
- ✕ Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur (valgus) lors de la montée, signe d'une faiblesse des abducteurs ou d'une mauvaise activation fessière.
- ✕ Trop incliner le tronc vers l'avant, reportant l'effort sur les lombaires plutôt que sur les quadriceps.
Conseils pour progresser
- ✓ Ajustez la hauteur de la box selon votre objectif : plus basse pour un travail de force profond, à hauteur parallèle pour l'apprentissage.
- ✓ Pensez à pousser les genoux vers l'extérieur (dans l'axe des orteils) pendant toute la descente.
- ✓ Commencez à poids de corps pour maîtriser le mouvement avant d'ajouter une barre ou des haltères.
- ✓ Expirez lors de l'effort de remontée, inspirez lors de la descente.
Variantes
- Box squat avec barre sur les trapèzes pour ajouter de la charge.
- Box squat sumo avec écartement plus large pour cibler davantage les adducteurs et les fessiers.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Squat sur box ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps, Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Ischio-jambiers, Soléaire, Adducteurs.
Quel equipement faut-il pour faire Squat sur box ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Squat sur box ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
QuadricepsGrand fessier
Secondaires
Ischio-jambiersSoléaireAdducteurs
Equipement necessaire
Poids du corps
Categorie
AbdominauxAutres exercices Abdominaux
Tractions commando
Grand dorsalBicepsTrapèzes
Stabilisation abdominale
Abdominaux
Curl biceps aux TRX
Biceps
Swing au kettlebell
Grand fessierIschio-jambiers
Crunch au ballon médicinal
Abdominaux
Relevé de genoux
Abdominaux
Rouleau abdominal à la barre
AbdominauxObliques
Rowing aux TRX
Grand dorsalDeltoïde postérieurBiceps