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Crunch au ballon médicinal Exercice Abdominaux

Description

Le crunch au ballon médicinal est une variante du crunch classique qui ajoute une résistance supplémentaire grâce au poids du ballon, intensifiant le travail des abdominaux. Allongé sur le dos, vous effectuez une flexion du rachis en maintenant le ballon contre la poitrine ou bras tendus, ce qui augmente le moment de force. Les obliques sont sollicités en stabilisation, notamment si vous intégrez une légère rotation. Cet exercice convient aux pratiquants ayant déjà une bonne maîtrise du crunch à poids de corps.

Comment exécuter Crunch au ballon médicinal

  1. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis à environ 90 degrés, pieds à plat sur le sol, saisissez le ballon médicinal à deux mains contre la poitrine.
  2. Contractez les abdominaux en expirant, puis décollez les omoplates du sol en fléchissant le rachis cervical et dorsal.
  3. Montez jusqu'à ce que les omoplates soient clairement décollées, sans chercher à toucher les genoux avec les coudes.
  4. Maintenez la contraction une seconde en haut, puis redescendez lentement jusqu'à ce que les omoplates retrouvent le sol.
  5. Ne relâchez pas le core entre les répétitions : gardez une légère tension abdominale tout au long de la série.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Tirer sur la nuque ou amener les coudes vers le avant pour aider la montée, ce qui surcharge les cervicales.
  • ✕ Utiliser l'élan pour soulever le buste plutôt qu'une contraction musculaire contrôlée.
  • ✕ Monter trop haut en transformant le mouvement en sit-up, ce qui réduit la tension sur les abdominaux en transférant l'effort aux fléchisseurs de hanche.
  • ✕ Retenir sa respiration : expirez à l'effort (montée), inspirez à la descente.

Conseils pour progresser

  • ✓ Pour augmenter la difficulté, tendez les bras au-dessus de la tête en tenant le ballon, ce qui allonge le bras de levier.
  • ✓ Gardez le menton légèrement décollé de la poitrine, regard vers le plafond, pour protéger les cervicales.
  • ✓ Un ballon de faible poids suffira pour débuter ; augmentez le grammage progressivement.
  • ✓ Pour solliciter davantage les obliques, orientez légèrement le ballon vers un genou à l'alternance.

Variantes

  • Crunch avec lancer de ballon médicinal contre un mur pour ajouter une composante explosive.
  • Crunch jambes levées verticalement avec ballon médicinal pour augmenter la difficulté de stabilisation.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Crunch au ballon médicinal ?
Cet exercice cible principalement : Abdominaux. Les muscles secondaires sollicites sont : Obliques.
Quel equipement faut-il pour faire Crunch au ballon médicinal ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Crunch au ballon médicinal ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Abdominaux

Secondaires

Obliques

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Abdominaux
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