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Tractions commando Exercice Abdominaux

Description

Les tractions commando sont une variante des tractions classiques où vous alternez les prises en saisissant la barre de chaque côté dans une prise en pronation. Ce mouvement sollicite le grand dorsal, les biceps et les trapèzes en faisant passer le visage alternativement d'un côté de la barre. Plus exigeant sur la coordination que la traction standard, il développe la force de traction et la stabilité du tronc.

Comment exécuter Tractions commando

  1. Saisissez la barre en prise en pronation, une main devant l'autre à quelques centimètres d'écart.
  2. Décollez les pieds du sol, corps tendu, abdominaux engagés, croisement léger des chevilles.
  3. Tirez vers le haut en amenant le côté droit du visage au-dessus de la barre, l'épaule gauche vers le bas.
  4. Redescendez lentement jusqu'à l'extension complète des bras.
  5. Tirez à nouveau en passant le côté gauche du visage au-dessus de la barre cette fois.
  6. Alternez de façon contrôlée sans balancer le corps pour compenser.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Balancer le corps avec les hanches pour générer de l'élan au lieu de tirer avec le dos et les bras.
  • ✕ Ne pas aller jusqu'à l'extension complète entre chaque répétition, ce qui réduit l'amplitude de travail.
  • ✕ Laisser les épaules monter vers les oreilles en position basse au lieu de les déprimer activement.
  • ✕ Retenir la respiration : expirez lors de la montée, inspirez lors de la descente.

Conseils pour progresser

  • ✓ Commencez par maîtriser les tractions classiques avant de passer à la variante commando.
  • ✓ Serrez bien la barre et engagez les omoplates vers le bas avant même de débuter la traction.
  • ✓ Un tempo lent à la descente (3 à 4 secondes) maximise le travail excentrique du grand dorsal.
  • ✓ Si l'exercice est trop difficile, utilisez une bande élastique d'assistance placée sous les pieds.

Variantes

  • Tractions commando avec prise en supination : modifie l'angle de recrutement des biceps.
  • Tractions commando lentes : montée en 3 secondes, descente en 4 secondes pour intensifier sans charge.
  • Tractions commando à la barre basse : pieds au sol inclinés pour réduire la part du poids soulevé.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Tractions commando ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal, Biceps, Trapèzes. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Tractions commando ?
Il vous faut : Barre de traction.
Dans quel programme inclure Tractions commando ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsalBicepsTrapèzes

Secondaires

Deltoïde antérieur

Equipement necessaire

Barre de traction

Categorie

Abdominaux
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