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Relevé de genoux Exercice Abdominaux

Description

Le relevé de genoux en suspension est un exercice de gainage dynamique réalisé suspendu à une barre de traction. Il sollicite intensément les abdominaux en flexion et les fléchisseurs de hanche, avec les obliques en stabilisation lors du retour contrôlé. L'effort de maintien des prises sollicite également les avant-bras et les épaules. Cet exercice convient aux pratiquants capables de se maintenir en suspension pendant une dizaine de secondes au minimum.

Comment exécuter Relevé de genoux

  1. Saisissez la barre de traction en prise pronation, mains à la largeur des épaules, bras tendus, corps relâché en suspension.
  2. Contractez le core et rentrez légèrement le ventre pour stabiliser le bassin avant de commencer.
  3. Expirez en fléchissant les hanches et les genoux simultanément pour ramener les genoux vers la poitrine.
  4. Montez aussi haut que votre mobilité le permet, idéalement jusqu'à ce que les cuisses dépassent la ligne des hanches.
  5. Retenez le mouvement d'une seconde en haut, puis descendez lentement et de façon contrôlée jusqu'à la position de départ.
  6. Évitez de balancer les jambes : chaque répétition doit partir d'une position stable et sans élan.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Utiliser l'élan en balançant le bassin pour faciliter la montée, ce qui réduit le travail abdominal.
  • ✕ Laisser les jambes tomber brusquement en bas, perdant le contrôle excentrique et sollicitant excessivement les lombaires.
  • ✕ Laisser le bassin basculer vers l'avant (antéversion) au lieu de le rétroverser légèrement pour activer les abdominaux.
  • ✕ Relâcher la prise avant la fin de la série par fatigue des avant-bras : si c'est le cas, utilisez des sangles de poignet.

Conseils pour progresser

  • ✓ Pour faciliter l'exercice, commencez par relever les genoux jusqu'à la hauteur des hanches seulement, puis progressez vers la poitrine.
  • ✓ Concentrez-vous sur la rétroversion du bassin en haut du mouvement pour maximiser la contraction abdominale.
  • ✓ Maintenez les épaules abaissées (ne pas les remonter vers les oreilles) tout au long de l'exercice.
  • ✓ Pour progresser, tendez progressivement les jambes jusqu'au relevé de jambes tendues.

Variantes

  • Relevé de genoux aux barres parallèles (dips) pour les personnes ayant moins de force de préhension.
  • Relevé de jambes tendues en suspension pour une version plus difficile qui maximise le recrutement abdominal.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Relevé de genoux ?
Cet exercice cible principalement : Abdominaux. Les muscles secondaires sollicites sont : Fléchisseurs de hanche, Obliques.
Quel equipement faut-il pour faire Relevé de genoux ?
Il vous faut : Barre de traction.
Dans quel programme inclure Relevé de genoux ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Abdominaux

Secondaires

Fléchisseurs de hancheObliques

Equipement necessaire

Barre de traction

Categorie

Abdominaux
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