Crunch abdominal 3008 Exercice Abdominaux
Description
Le crunch abdominal 3008 est une variante technique du crunch classique dans laquelle le tempo est délibérément ralenti : montée explosive contrôlée, maintien de trente secondes en position enroulée, puis descente en huit secondes. Ce tempo prolonge considérablement le temps sous tension des abdominaux et des obliques par rapport à un crunch standard. Il convient aux pratiquants intermédiaires souhaitant progresser en force abdominale sans recourir à des charges supplémentaires.
Comment exécuter Crunch abdominal 3008
- Allongez-vous sur le tapis, genoux fléchis à environ 90 degrés, pieds à plat, mains derrière la tête sans tirer sur le cou.
- Inspirez profondément, puis expirez en enroulant le haut du dos vers les genoux jusqu'à ce que les omoplates décollent du sol.
- Maintenez cette position enroulée pendant trente secondes en respirant régulièrement et en gardant les abdominaux contractés.
- Amorcez la descente en déroulant le dos vertèbre par vertèbre de façon totalement contrôlée sur huit secondes.
- Atteignez la position basse en gardant le bas du dos légèrement en contact avec le tapis, sans vous relâcher complètement.
- Enchaînez la répétition suivante sans laisser la tête ou les épaules rebondir sur le sol.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Tirer sur la nuque avec les mains pour compenser le manque de force abdominale, créant une tension cervicale.
- ✕ Ne pas maintenir les abdominaux contractés pendant la phase de trente secondes et laisser le corps s'affaisser.
- ✕ Accélérer la descente des huit secondes pour abréger l'effort, supprimant le bénéfice du travail excentrique.
- ✕ Bloquer la respiration pendant les trente secondes de maintien au lieu de respirer par petits cycles.
Conseils pour progresser
- ✓ Comptez mentalement ou utilisez un minuteur pour respecter scrupuleusement les durées de maintien et de descente.
- ✓ Le regard légèrement vers le plafond, avec le menton à deux doigts de la poitrine, protège les cervicales.
- ✓ Si trente secondes de maintien sont trop longues, débutez avec quinze secondes et augmentez progressivement.
- ✓ Contractez activement le bas des abdominaux en imaginant que vous voulez rapprocher le nombril de la colonne vertébrale.
Variantes
- Crunch classique à tempo normal pour construire l'endurance avant d'introduire le protocole 3008.
- Crunch 3008 avec les jambes levées à 90 degrés pour augmenter le travail de la portion basse des abdominaux.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Crunch abdominal 3008 ?
Cet exercice cible principalement : Abdominaux. Les muscles secondaires sollicites sont : Obliques.
Quel equipement faut-il pour faire Crunch abdominal 3008 ?
Il vous faut : Tapis de sol.
Dans quel programme inclure Crunch abdominal 3008 ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Abdominaux
Secondaires
Obliques
Equipement necessaire
Tapis de sol
Categorie
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