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Crunch abdominal Exercice Abdominaux

Description

Le crunch abdominal est un exercice d'isolation fondamental pour renforcer la sangle abdominale, en particulier le grand droit de l'abdomen. Allongé sur le dos, genoux fléchis, vous enroulez le buste vers l'avant en contractant activement les abdominaux pour décoller les épaules du sol. Accessible à tous les niveaux, il convient aussi bien aux débutants qu'aux pratiquants confirmés souhaitant travailler le gainage antérieur. Les obliques sont sollicités en soutien pour stabiliser le mouvement.

Comment exécuter Crunch abdominal

  1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis, genoux fléchis à environ 90°, pieds à plat sur le sol, largeur de bassin.
  2. Placez les mains derrière la tête sans croiser les doigts, les coudes ouverts sur les côtés, ou croisez les bras sur la poitrine.
  3. Inspirez profondément, puis en expirant, contractez les abdominaux et enroulez le buste en décollant les épaules et les omoplates du sol.
  4. Maintenez la contraction une seconde en haut du mouvement en gardant le menton légèrement écarté de la poitrine.
  5. Redescendez lentement et de façon contrôlée jusqu'à ce que les omoplates effleurent à nouveau le tapis, sans relâcher complètement.
  6. Répétez le mouvement en conservant une contraction abdominale tout au long de la série.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Tirer sur la nuque avec les mains, ce qui sollicite les cervicales plutôt que les abdominaux.
  • ✕ Soulever le bas du dos du sol pour compenser un manque d'amplitude, ce qui réduit l'activation du grand droit.
  • ✕ Monter trop haut en utilisant le fléchisseur de la hanche (psoas) au lieu de se limiter à l'enroulement du buste.
  • ✕ Retenir sa respiration : souffler lors de l'effort (montée) et inspirer lors de la descente est essentiel.

Conseils pour progresser

  • ✓ Gardez les yeux fixés vers le plafond ou légèrement en avant pour maintenir un espace entre le menton et la poitrine.
  • ✓ Privilégiez un tempo lent (2 secondes montée, 1 seconde tenue, 2 secondes descente) pour maximiser la tension musculaire.
  • ✓ Appuyez légèrement le bas du dos contre le tapis en début de mouvement pour isoler davantage les abdominaux.
  • ✓ Si vous ressentez des tensions cervicales, placez une main derrière la tête et l'autre sur la poitrine en alternance.

Variantes

  • Crunch sur ballon de gym : la surface instable augmente l'amplitude et l'activation des stabilisateurs.
  • Crunch jambes en l'air : jambes tendues vers le plafond pour réduire l'implication des fléchisseurs de hanche.
  • Crunch oblique : orientez le coude droit vers le genou gauche en alternance pour cibler davantage les obliques.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Crunch abdominal ?
Cet exercice cible principalement : Abdominaux. Les muscles secondaires sollicites sont : Obliques.
Quel equipement faut-il pour faire Crunch abdominal ?
Il vous faut : Tapis de sol.
Dans quel programme inclure Crunch abdominal ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Abdominaux

Secondaires

Obliques

Equipement necessaire

Tapis de sol

Categorie

Abdominaux
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