Abduction de hanche quadrupède Exercice Mollets
Description
L'abduction de hanche quadrupède se réalise à quatre pattes, en levant une jambe tendue ou fléchie sur le côté tout en maintenant le dos horizontal. Il cible le moyen fessier et le grand fessier, deux muscles clés pour la stabilité du bassin lors de la marche, de la course et des mouvements unilatéraux. L'ajout d'un élastique augmente la résistance à l'écartement et intensifie le travail de ces abducteurs. Accessible à tous niveaux, il constitue un exercice de renforcement préventif efficace.
Comment exécuter Abduction de hanche quadrupède
- Placez-vous à quatre pattes, poignets sous les épaules et genoux sous les hanches, dos neutre et abdominaux engagés.
- Si vous utilisez un élastique, positionnez-le juste au-dessus des genoux avant de démarrer.
- Levez une jambe sur le côté en maintenant le genou fléchi à 90 degrés jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol, sans incliner le bassin.
- Marquez une légère pause en haut du mouvement en contractant le moyen fessier du côté actif.
- Redescendez la jambe de façon contrôlée sans poser le genou au sol entre les répétitions.
- Réalisez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Incliner le bassin du côté opposé lors de la levée de jambe, ce qui compense par une rotation du tronc.
- ✕ Lever la jambe trop haut au point de créer une lordose lombaire excessive.
- ✕ Effectuer le mouvement trop vite sans contrôle excentrique lors de la descente.
- ✕ Relâcher le gainage abdominal, laissant le bas du dos s'affaisser.
Conseils pour progresser
- ✓ Imaginez que vous repoussez un mur sur le côté avec votre genou pour maintenir le focus sur le moyen fessier.
- ✓ Un miroir latéral aide à vérifier que le bassin reste de niveau tout au long du mouvement.
- ✓ Avec l'élastique, choisissez une résistance qui permet de compléter le mouvement sans tricher avec le tronc.
- ✓ Expirez lors de la montée et inspirez lors de la descente contrôlée.
Variantes
- Abduction de hanche quadrupède jambe tendue pour modifier le recrutement du grand fessier.
- Abduction de hanche en position debout avec élastique pour un travail fonctionnel en chaîne fermée.
- Clamshell sur le côté avec élastique comme alternative pour les personnes ayant des difficultés au niveau des poignets.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Abduction de hanche quadrupède ?
Cet exercice cible principalement : Moyen fessier, Grand fessier.
Quel equipement faut-il pour faire Abduction de hanche quadrupède ?
Il vous faut : Élastique, Poids du corps.
Dans quel programme inclure Abduction de hanche quadrupède ?
Cet exercice appartient a la categorie Mollets. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Moyen fessierGrand fessier
Equipement necessaire
ÉlastiquePoids du corps