Mollets assis Exercice Mollets
Description
Les mollets assis à la machine guidée ciblent le soléaire, le muscle profond du mollet dont l'activation est maximale lorsque le genou est fléchi. La position assise neutralise le gastrocnémien et permet d'isoler spécifiquement le soléaire, souvent sous-développé par rapport au gastrocnémien. Cet exercice complète efficacement les élévations de mollets debout et convient à tous les niveaux.
Comment exécuter Mollets assis
- Asseyez-vous à la machine, placez les pointes de pied sur le repose-pied prévu à cet effet, genoux à environ 90 degrés.
- Positionnez les genoux sous les coussinets d'appui et vérifiez qu'ils appuient fermement sur le bas des cuisses.
- Descendez les talons le plus bas possible pour obtenir un étirement complet du soléaire en position basse.
- Poussez sur les pointes de pied pour monter les talons le plus haut possible en contractant le mollet.
- Maintenez la position haute une seconde pour maximiser la contraction, puis redescendez lentement.
- Contrôlez la descente sur toute l'amplitude sans laisser les talons tomber brusquement.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Réduire l'amplitude en évitant la descente complète des talons, ce qui prive le soléaire d'un étirement efficace.
- ✕ Rebondir en bas de mouvement pour utiliser l'élan plutôt que la contraction musculaire.
- ✕ Poser les pieds à plat sur le repose-pied au lieu d'utiliser uniquement les pointes, ce qui réduit l'amplitude.
- ✕ Monter les épaules ou cambrer le dos sous la charge, signe que les coussinets sont mal positionnés.
Conseils pour progresser
- ✓ Travaillez sur une amplitude complète, de l'étirement maximal à la contraction maximale, pour développer le soléaire efficacement.
- ✓ Utilisez un tempo lent en descente, d'au moins deux secondes, pour éviter les à-coups et travailler la qualité musculaire.
- ✓ Variez la position des pointes de pied légèrement vers l'intérieur ou l'extérieur pour cibler différentes fibres du soléaire.
- ✓ En l'absence de machine, réalisez l'exercice assis sur un banc avec des haltères posés sur les cuisses.
Variantes
- Élévation de mollets debout à la machine ou libre : cible davantage le gastrocnémien, le muscle superficiel du mollet.
- Mollets assis avec haltères sur les genoux : alternative sans machine pour reproduire le même mouvement.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Mollets assis ?
Cet exercice cible principalement : Soléaire. Les muscles secondaires sollicites sont : Mollets.
Quel equipement faut-il pour faire Mollets assis ?
Il vous faut : Machine guidée.
Dans quel programme inclure Mollets assis ?
Cet exercice appartient a la categorie Mollets. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Soléaire
Secondaires
Mollets
Equipement necessaire
Machine guidée