Élévation des mollets à la presse à cuisses Exercice Mollets
Description
L'élévation des mollets à la presse à cuisses permet d'isoler efficacement les gastrocnémiens et le soléaire avec une charge guidée et contrôlée, en position semi-allongée. Cette position allonge les gastrocnémiens différemment de la version debout et permet souvent de tolérer une charge plus importante. Elle convient à tous les niveaux souhaitant renforcer les mollets dans un cadre sécurisé.
Comment exécuter Élévation des mollets à la presse à cuisses
- Installez-vous sur la presse à cuisses, dos bien calé contre le dossier, et positionnez uniquement les avant-pieds (orteils et boule du pied) sur le bord inférieur de la plateforme.
- Déverrouillez la plateforme et tenez-la en extension légère des genoux, jambes quasi tendues mais non verrouillées.
- Abaissez lentement la plateforme en laissant les talons descendre vers le sol pour étirer les mollets.
- Poussez sur la plateforme en montant sur la pointe des pieds, en contractant au maximum les mollets en haut du mouvement.
- Marquez une brève pause en contraction haute, puis redescendez lentement de façon contrôlée.
- Maintenez les genoux stables tout au long du mouvement sans les plier davantage pendant la montée.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Placer tout le pied sur la plateforme plutôt que seulement les avant-pieds, ce qui supprime l'amplitude de mouvement nécessaire à l'isolation des mollets.
- ✕ Plier les genoux pendant l'exercice, ce qui engage les quadriceps et sort les mollets de leur isolation.
- ✕ Ne pas aller jusqu'à l'étirement complet en bas, limitant ainsi l'amplitude totale et l'efficacité de l'exercice.
- ✕ Utiliser un rebond en bas au lieu de contrôler la phase excentrique.
Conseils pour progresser
- ✓ Contrôlez la descente sur 2 à 3 secondes pour augmenter le temps sous tension sur les gastrocnémiens.
- ✓ Variez l'orientation des pieds (légèrement vers l'intérieur ou vers l'extérieur) pour stimuler différentes portions des mollets.
- ✓ N'abusez pas de la charge : une amplitude complète avec une charge modérée est plus efficace qu'une amplitude réduite avec une charge maximale.
- ✓ Cet exercice peut également être réalisé de façon unilatérale en ne plaçant qu'un pied sur la plateforme pour corriger les déséquilibres.
Variantes
- Élévation unilatérale à la presse à cuisses pour travailler jambe par jambe.
- Élévation des mollets debout à la machine ou au poids du corps pour varier la position.
- Élévation des mollets assis à la machine pour cibler davantage le soléaire (genou fléchi à 90 degrés).
Questions frequentes
Quels muscles travaille Élévation des mollets à la presse à cuisses ?
Cet exercice cible principalement : Mollets. Les muscles secondaires sollicites sont : Soléaire.
Quel equipement faut-il pour faire Élévation des mollets à la presse à cuisses ?
Il vous faut : Machine guidée.
Dans quel programme inclure Élévation des mollets à la presse à cuisses ?
Cet exercice appartient a la categorie Mollets. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Mollets
Secondaires
Soléaire
Equipement necessaire
Machine guidée