Mollet droit Exercice Mollets
Description
L'élévation unilatérale du mollet droit est un exercice d'isolation au poids du corps ciblant le gastrocnémien et le soléaire de la jambe droite. Réaliser ce mouvement sur une seule jambe augmente l'intensité par rapport à la version bilatérale et permet de corriger les éventuels déséquilibres entre les deux membres. Il convient aussi bien aux débutants souhaitant renforcer leurs mollets qu'aux sportifs cherchant à améliorer leur stabilité.
Comment exécuter Mollet droit
- Tenez-vous debout sur la jambe droite, le pied à plat ou le talon légèrement abaissé sur le bord d'une marche pour augmenter l'amplitude.
- Saisissez un point d'appui fixe (mur, barre) du bout des doigts pour maintenir l'équilibre sans vous y appuyer.
- Montez lentement sur la pointe du pied droit en contractant le mollet de façon maximale en haut du mouvement.
- Marquez une légère pause en contraction haute pour maximiser le recrutement musculaire.
- Redescendez lentement et de façon contrôlée jusqu'à l'étirement complet du mollet.
- Effectuez toutes les répétitions sur la jambe droite avant de passer à la jambe gauche.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Monter trop rapidement sans contrôler la phase de descente, ce qui réduit le temps sous tension et l'efficacité de l'exercice.
- ✕ Ne pas aller jusqu'en haut de l'amplitude en ne contractant pas pleinement le mollet au sommet du mouvement.
- ✕ S'appuyer trop fortement sur le point d'appui, ce qui transfère une partie de la charge et réduit le travail du mollet.
- ✕ Fléchir le genou pendant le mouvement, ce qui réduit l'implication du gastrocnémien (muscle bi-articulaire).
Conseils pour progresser
- ✓ Effectuez le mouvement sur le bord d'une marche pour obtenir une amplitude complète, de l'étirement en bas jusqu'à la contraction maximale en haut.
- ✓ Adoptez un tempo lent en descente (2 à 3 secondes) pour augmenter la tension sur le muscle.
- ✓ Si l'exercice est trop facile au poids du corps, tenez un haltère dans la main du côté de la jambe travaillée.
- ✓ Gardez le genou légèrement déverrouillé (non hypertendu) tout au long du mouvement.
Variantes
- Élévation bilatérale des mollets debout pour les débutants ou en échauffement.
- Élévation unilatérale avec haltère tenu dans la main pour ajouter une résistance progressive.
- Élévation en position assise (genou fléchi) pour isoler davantage le soléaire.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Mollet droit ?
Cet exercice cible principalement : Mollets. Les muscles secondaires sollicites sont : Soléaire.
Quel equipement faut-il pour faire Mollet droit ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Mollet droit ?
Cet exercice appartient a la categorie Mollets. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Mollets
Secondaires
Soléaire
Equipement necessaire
Poids du corps