Mollets debout Exercice Mollets
Description
Les mollets debout au poids du corps constituent l'exercice fondamental pour renforcer le gastrocnémien et le soléaire, les deux muscles principaux de la jambe. Réalisé sur une marche ou à plat, il sollicite l'amplitude maximale de la cheville en concentrique (montée sur la pointe) et en excentrique (descente contrôlée). Accessible à tous les niveaux, il constitue la base du renforcement des mollets.
Comment exécuter Mollets debout
- Placez-vous debout sur une marche ou à plat, pieds à la largeur des hanches, talons dans le vide si vous êtes sur une marche.
- Prenez appui léger sur un mur ou une barre pour l'équilibre, sans y transférer de poids.
- Inspirez, puis montez sur la pointe des pieds le plus haut possible en contractant les mollets.
- Maintenez la position haute une seconde en cherchant la contraction maximale.
- Descendez lentement et de façon contrôlée jusqu'à l'étirement complet des mollets, en laissant les talons descendre sous le niveau de la marche si possible.
- Repartez depuis l'étirement complet sans rebond pour travailler toute l'amplitude.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Effectuer le mouvement avec les genoux fléchis, ce qui transfère le travail vers le soléaire uniquement au lieu du gastrocnémien.
- ✕ Rebondir en bas du mouvement sans marquer l'étirement, perdant le bénéfice de la phase excentrique.
- ✕ Monter de façon asymétrique (un pied plus haut que l'autre) en cas de déséquilibre non corrigé.
- ✕ Prendre de l'élan en se hissant avec les bras plutôt que de pousser uniquement avec les chevilles.
Conseils pour progresser
- ✓ La phase de descente lente (3 à 4 secondes) est souvent plus efficace que la montée pour le renforcement des mollets.
- ✓ Sur une marche, l'amplitude augmente considérablement : commencez à plat si vous ressentez des tensions au tendon d'Achille.
- ✓ Pour augmenter la difficulté sans charge externe, réalisez l'exercice sur un seul pied à la fois.
- ✓ Variez la position des pieds (parallèles, orteils vers l'intérieur ou l'extérieur) pour solliciter différentes portions du mollet.
Variantes
- Mollets debout sur une jambe : augmente fortement la charge et permet de corriger les asymétries.
- Mollets assis (jambes fléchies à 90°) : cible préférentiellement le soléaire plutôt que le gastrocnémien.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Mollets debout ?
Cet exercice cible principalement : Mollets. Les muscles secondaires sollicites sont : Soléaire.
Quel equipement faut-il pour faire Mollets debout ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Mollets debout ?
Cet exercice appartient a la categorie Mollets. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Mollets
Secondaires
Soléaire
Equipement necessaire
Poids du corps