Anges au mur Exercice Épaules
Description
Les anges au mur sont un exercice de mobilité et de renforcement léger qui cible les trapèzes et le haut du dos, avec une contribution du deltoïde postérieur et du grand dorsal. Le contact permanent du dos et des coudes avec le mur force une rétraction scapulaire correcte et corrige la tendance à l'enroulement des épaules. Il est particulièrement recommandé pour les personnes en position assise prolongée.
Comment exécuter Anges au mur
- Placez-vous dos au mur, talons à environ 15 centimètres du mur, le bas du dos, les omoplates et la nuque en contact avec celui-ci.
- Levez les bras en L, coudes à hauteur des épaules, avant-bras perpendiculaires au sol, dos des mains contre le mur.
- Contractez légèrement les abdominaux pour effacer le creux lombaire et éviter que les lombaires se décollent.
- Expirez en faisant glisser les bras vers le haut le long du mur jusqu'à l'extension complète au-dessus de la tête.
- Vérifiez à chaque instant que les coudes et les poignets restent en contact avec le mur.
- Inspirez en redescendant lentement jusqu'à la position en L initiale en maintenant la rétraction des omoplates.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Décoller les coudes ou le bas du dos du mur en montée pour forcer l'amplitude — si c'est le cas, réduisez la hauteur de montée.
- ✕ Hausser les épaules vers les oreilles pendant la montée, ce qui recrute les trapèzes supérieurs au détriment des trapèzes moyens et inférieurs.
- ✕ Effectuer le mouvement trop vite, ce qui transforme un exercice de mobilité en balancement sans contrôle.
Conseils pour progresser
- ✓ Cet exercice révèle les restrictions de mobilité thoracique — ne forcez pas, l'amplitude s'améliorera progressivement.
- ✓ Travaillez lentement, 3 secondes à la montée et 3 secondes à la descente, pour sentir chaque zone de tension.
- ✓ Placez un coussin fin derrière la nuque si le contact est inconfortable pour maintenir l'alignement.
- ✓ Utilisez cet exercice en début ou fin de séance, ou pendant une pause au bureau, pour combattre la posture de bureau.
Variantes
- Anges au sol : réalisez le même mouvement allongé sur le dos pour supprimer complètement la gravité et travailler l'amplitude pure.
- Anges sur banc incliné : dos sur un banc incliné à 60 degrés pour une version intermédiaire entre le sol et le mur.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Anges au mur ?
Cet exercice cible principalement : Trapèzes. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde postérieur, Grand dorsal.
Quel equipement faut-il pour faire Anges au mur ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Anges au mur ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Trapèzes
Secondaires
Deltoïde postérieurGrand dorsal
Equipement necessaire
Poids du corps
Categorie
ÉpaulesAutres exercices Épaules
Écarté arrière deltoïdes à la poulie
Deltoïde postérieur
Pompe en appui renversé
Deltoïde antérieurDeltoïde latéralTriceps
Développé épaules Arnold
Deltoïde antérieur
Rowing penché aux haltères
Grand dorsal
Penche au-dessus Elevations laterales
Deltoïde postérieur
Rowing tirage haut penché
Trapèzes
Tour de tête
Trapèzes
Étirement du cou à gauche
Trapèzes