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Body-ups Exercice Bras

Description

Les body-ups sont un exercice dynamique au poids du corps qui développe la force des triceps tout en sollicitant les pectoraux et les stabilisateurs abdominaux. Depuis la position de planche basse (avant-bras au sol), vous produisez une poussée explosive pour rejoindre la planche haute bras tendus. Cet exercice convient aux pratiquants ayant une base de gainage solide et cherchant à renforcer la chaîne antérieure sans matériel.

Comment exécuter Body-ups

  1. Installez-vous en position de planche basse : avant-bras à plat, coudes sous les épaules, corps aligné des talons à la tête.
  2. Contractez les abdominaux et les fessiers pour maintenir le gainage du tronc pendant tout le mouvement.
  3. Poussez simultanément sur la main droite puis la main gauche pour passer en planche haute, bras tendus, en une action explosive.
  4. Maintenez brièvement la planche haute sans laisser les hanches remonter ni s'affaisser.
  5. Reposez un avant-bras puis l'autre pour revenir à la planche basse de manière contrôlée.
  6. Alternez le bras qui initie la poussée à chaque répétition pour équilibrer le travail des deux côtés.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser les hanches osciller latéralement lors du passage planche basse/haute, ce qui réduit l'efficacité et surcharge les lombaires.
  • ✕ Perdre le gainage abdominal en cours de mouvement et creuser les reins en planche haute.
  • ✕ Placer les mains trop écartées ou trop avancées par rapport aux épaules, ce qui diminue la sollicitation des triceps.
  • ✕ Réaliser le mouvement trop vite sans contrôle à la descente, transformant l'exercice en un simple saut de planche.

Conseils pour progresser

  • ✓ Expirez lors de la phase de poussée (montée en planche haute) et inspirez lors de la descente contrôlée.
  • ✓ Si l'exercice est trop difficile, pratiquez d'abord les deux mouvements séparément (montée d'un côté, descente de l'autre) avant de les enchaîner.
  • ✓ Gardez le regard légèrement devant vous au sol pour maintenir la nuque dans le prolongement de la colonne.
  • ✓ Pour augmenter la difficulté, ralentissez la phase de descente (2 à 3 secondes) afin d'amplifier le travail excentrique des triceps.

Variantes

  • Body-up unilatéral : passez en planche haute en poussant sur un seul bras à la fois pour un défi de stabilité accru.
  • Version sur genoux : réalisez le même mouvement avec les genoux au sol pour faciliter l'apprentissage technique.
  • Enchaînement avec pompe : ajoutez une pompe en planche haute avant de redescendre pour combiner triceps et pectoraux.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Body-ups ?
Cet exercice cible principalement : Triceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Pectoraux, Abdominaux.
Quel equipement faut-il pour faire Body-ups ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Body-ups ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Triceps

Secondaires

PectorauxAbdominaux

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Bras
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