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Curl poignet inversé à la barre Exercice Bras

Description

Le curl poignet inversé à la barre cible spécifiquement les extenseurs des avant-bras et le brachio-radial, des muscles souvent négligés dans les programmes classiques. Assis sur un banc, les avant-bras posés à plat sur les cuisses, vous soulevez la barre en prise pronation (dos de la main vers le haut). Idéal pour les pratiquants souhaitant renforcer leur équilibre musculaire entre fléchisseurs et extenseurs des avant-bras, et améliorer la tenue des poignets sous charge.

Comment exécuter Curl poignet inversé à la barre

  1. Asseyez-vous sur un banc et posez vos avant-bras à plat sur vos cuisses, poignets dépassant légèrement les genoux.
  2. Saisissez la barre en prise pronation (paumes vers le bas), mains légèrement moins larges que la largeur des épaules.
  3. Laissez descendre la barre en relâchant doucement les poignets vers le bas jusqu'à l'amplitude maximale sans douleur.
  4. Soulevez la barre en fléchissant les poignets vers le haut de façon contrôlée, sans décoller les avant-bras des cuisses.
  5. Tenez brièvement la contraction en haut, puis redescendez lentement pour bien travailler de façon excentrique.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Décoller les avant-bras des cuisses : cela transfère le travail vers les biceps et diminue l'isolation des avant-bras.
  • ✕ Utiliser une charge trop lourde qui empêche l'amplitude complète et force à compenser avec les épaules.
  • ✕ Exécuter le mouvement trop vite en phase de descente, en perdant le contrôle excentrique qui est essentiel à cet exercice.
  • ✕ Bloquer les poignets en position haute sans chercher à maximiser l'amplitude de flexion.

Conseils pour progresser

  • ✓ Commencez avec une charge légère : les extenseurs des avant-bras sont peu habitués à être isolés et fatiguent vite.
  • ✓ Travaillez lentement, surtout lors de la descente, pour maximiser le recrutement musculaire.
  • ✓ Placez une serviette enroulée sous les avant-bras si le bord du banc est inconfortable.
  • ✓ Cet exercice se pratique efficacement en fin de séance bras, après les exercices de biceps et de triceps.

Variantes

  • Curl poignet inversé avec haltères : permet de travailler chaque côté de façon indépendante.
  • Curl poignet inversé à la poulie basse : maintient une tension constante tout au long du mouvement.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Curl poignet inversé à la barre ?
Cet exercice cible principalement : Avant-bras.
Quel equipement faut-il pour faire Curl poignet inversé à la barre ?
Il vous faut : Barre, Banc.
Dans quel programme inclure Curl poignet inversé à la barre ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Avant-bras

Equipement necessaire

BarreBanc

Categorie

Bras
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