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Fingerboard 20 mm Exercice Bras

Description

Le fingerboard sur prise de 20 mm est un exercice de renforcement spécifique de la préhension utilisé principalement par les grimpeurs. En se suspendant à une prise peu profonde de 20 mm, vous sollicitez intensément les fléchisseurs des doigts et des avant-bras, avec un soutien des biceps et du brachial. La profondeur réduite de la prise oblige les doigts à travailler en position semi-fléchie, ce qui développe la force de contact en escalade.

Comment exécuter Fingerboard 20 mm

  1. Positionnez-vous sous le fingerboard et saisissez la prise de 20 mm en prise demi-arquée (doigts semi-fléchis).
  2. Décollez les pieds du sol progressivement en transférant votre poids sur les doigts.
  3. Engagez légèrement les coudes en les fléchissant à 5-10 degrés pour protéger les tendons.
  4. Maintenez la suspension immobile pendant la durée prévue en respirant régulièrement.
  5. Avant de poser les pieds, fléchissez légèrement les genoux pour amortir la descente.
  6. Respectez un temps de repos complet entre chaque série pour préserver les tendons.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Se suspendre en extension complète des coudes (bras tendus), ce qui surcharge les tendons des doigts sans activer les stabilisateurs de l'épaule.
  • ✕ Utiliser la prise arquée (doigts fortement pliés au-dessus de la prise) en débutant, forme plus traumatisante pour les tendons.
  • ✕ Progresser trop vite en réduisant la profondeur ou en ajoutant du poids avant d'avoir consolidé la base.
  • ✕ Ignorer la douleur dans les tendons : toute douleur aiguë impose l'arrêt immédiat.

Conseils pour progresser

  • ✓ Chauffez les doigts progressivement avec des prises plus grandes avant de passer aux 20 mm.
  • ✓ La prise semi-arquée (half-crimp) est recommandée pour débuter car elle répartit mieux les contraintes.
  • ✓ Accordez au moins 2 à 3 minutes de repos complet entre les séries pour ne pas fatiguer les tendons.
  • ✓ Les tendons s'adaptent plus lentement que les muscles : soyez patient dans la progression de charge.

Variantes

  • Fingerboard 30 mm : prise plus profonde pour débutants ou pour volume d'entraînement plus important.
  • Fingerboard avec lest (ceinture de lest) : augmentez la charge une fois la technique maîtrisée.
  • Dead hang barre classique : version de transition pour travailler la suspension avant le fingerboard spécifique.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Fingerboard 20 mm ?
Cet exercice cible principalement : Avant-bras. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps, Brachial.
Quel equipement faut-il pour faire Fingerboard 20 mm ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Fingerboard 20 mm ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Avant-bras

Secondaires

BicepsBrachial

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Bras
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