Extension triceps à la barre Exercice Bras
Description
L'extension triceps à la barre (aussi appelée skull crusher ou extension frontale) est un exercice d'isolation allongé sur un banc qui cible les trois chefs du triceps brachial. La barre est tenue au-dessus de la tête bras tendus, puis abaissée en fléchissant les coudes jusqu'à hauteur du front ou derrière la tête, selon l'angle choisi. Le deltoïde antérieur et les pectoraux assurent une légère stabilisation du haut du bras tout au long du mouvement.
Comment exécuter Extension triceps à la barre
- Allongez-vous sur un banc à plat, saisissez la barre en prise pronation à la largeur des épaules ou légèrement plus serrée.
- Tendez les bras verticalement au-dessus de la poitrine, poignets neutres, c'est la position de départ.
- Fléchissez les coudes en abaissant la barre vers le front ou légèrement au-delà, en gardant les bras parallèles et les coudes immobiles.
- Descendez jusqu'à ce que les avant-bras soient proches de la verticale (ou légèrement au-delà pour étirer davantage les triceps).
- Contractez les triceps pour repousser la barre vers la position de départ, sans verrouiller les coudes en extension complète.
- Gardez les coudes stables et pointant vers le plafond tout au long du mouvement : évitez qu'ils s'écartent vers les côtés.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser les coudes s'évaser vers l'extérieur lors de la descente, ce qui réduit l'isolation des triceps et surcharge les épaules.
- ✕ Utiliser une prise trop large, ce qui déplace l'effort vers les pectoraux au détriment des triceps.
- ✕ Descendre la barre en la laissant tomber plutôt qu'en contrôlant la phase excentrique.
- ✕ Placer le banc trop haut ou la barre trop loin derrière la tête sans avoir la mobilité nécessaire, ce qui peut créer une tension excessive sur les coudes.
Conseils pour progresser
- ✓ Gardez les poignets droits (neutres) tout au long du mouvement pour éviter une surcharge des tendons.
- ✓ Expirez lors de l'extension (poussée), inspirez lors de la descente contrôlée.
- ✓ Une barre EZ est souvent plus confortable sur les poignets et les coudes qu'une barre droite.
- ✓ En version debout, l'exercice mobilise davantage le gainage et sollicite les triceps dans une position légèrement différente.
Variantes
- Extension triceps debout à la barre au-dessus de la tête pour travailler en position verticale.
- Extension triceps unilatérale à l'haltère sur banc pour corriger les déséquilibres entre les bras.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Extension triceps à la barre ?
Cet exercice cible principalement : Triceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur, Pectoraux.
Quel equipement faut-il pour faire Extension triceps à la barre ?
Il vous faut : Barre, Banc.
Dans quel programme inclure Extension triceps à la barre ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Triceps
Secondaires
Deltoïde antérieurPectoraux
Equipement necessaire
BarreBanc
Categorie
BrasAutres exercices Bras
Maintien de hache
Avant-brasBicepsBrachial
Extension triceps à la poulie (pushdown)
Triceps
Fingerboard 20 mm
Avant-bras
Curl kettlebell unilatéral
Biceps
Sloper en suspension
Avant-bras
Curl poignet inversé à la barre
Avant-bras
Traction sur fingerboard
Grand dorsalAvant-bras
Pompe avec rotation
Pectoraux