Traction sur fingerboard Exercice Bras
Description
La traction sur fingerboard est un exercice de force spécifique à l'escalade, réalisé suspendu à une planchette de prises. Il sollicite en priorité les fléchisseurs des doigts, les avant-bras et le grand dorsal, avec une participation des biceps. Cet exercice s'adresse aux grimpeurs souhaitant renforcer leur puissance de préhension et leur endurance de doigts, compétences déterminantes pour progresser sur le rocher ou en salle.
Comment exécuter Traction sur fingerboard
- Saisissez les prises du fingerboard avec les doigts choisis, pouce en dehors ou en opposition selon la configuration.
- Fléchissez légèrement les coudes, épaules actives et légèrement abaissées pour protéger les articulations.
- Tirez votre corps vers le haut de façon contrôlée en engageant d'abord les omoplates, puis en fléchissant les coudes.
- Montez jusqu'à ce que le menton dépasse la prise ou jusqu'à l'amplitude maximale permise par votre niveau.
- Redescendez lentement et de façon contrôlée jusqu'à l'extension quasi-complète des bras sans relâcher la tension musculaire.
- Évitez de vous balancer ou d'utiliser l'élan pour compléter la traction.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Partir en traction avec les épaules déjà montées vers les oreilles, ce qui réduit la puissance et crée une tension sur la nuque.
- ✕ Descendre trop brusquement en relâchant toute tension musculaire, s'exposant ainsi aux blessures tendineuses des doigts.
- ✕ Utiliser des prises trop petites ou trop difficiles avant d'avoir renforcé suffisamment les tendons fléchisseurs.
- ✕ Négliger l'échauffement spécifique des doigts avant de charger les prises, risquant une tendinopathie.
Conseils pour progresser
- ✓ Échauffez toujours les doigts progressivement : suspensions légères avant les tractions complètes.
- ✓ Commencez par des prises larges et confortables avant de réduire la taille de la prise.
- ✓ Respectez des temps de récupération suffisants entre les séries : les tendons récupèrent plus lentement que les muscles.
- ✓ Utilisez une résistance assistée (élastique sous les pieds) si vous débutez sur fingerboard.
Variantes
- Suspension sur fingerboard sans traction : travaillez d'abord l'endurance de préhension avant d'ajouter la verticalité.
- Traction unibras sur fingerboard : exercice avancé pour les grimpeurs confirmés cherchant à développer une force maximale.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Traction sur fingerboard ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal, Avant-bras. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps.
Quel equipement faut-il pour faire Traction sur fingerboard ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Traction sur fingerboard ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand dorsalAvant-bras
Secondaires
Biceps
Equipement necessaire
Poids du corps