Extension triceps à la poulie (pushdown) Exercice Bras
Description
L'extension triceps à la poulie en pushdown est un exercice d'isolation qui cible les trois chefs du triceps brachial. Debout face à une poulie haute, les coudes restent fixes le long du corps pendant que vous poussez la barre ou la corde vers le bas jusqu'à l'extension complète. Sa nature uniaxiale et le maintien du coude fixe en font un choix précis pour finir ou isoler le triceps en fin de séance.
Comment exécuter Extension triceps à la poulie (pushdown)
- Attachez une barre droite ou une corde à la poulie haute et réglez la à la hauteur souhaitée.
- Saisissez l'embout, pieds légèrement décalés pour assurer l'équilibre, buste légèrement incliné vers l'avant.
- Collez les coudes contre les flancs et gardez-les immobiles tout au long du mouvement.
- Poussez l'embout vers le bas jusqu'à l'extension complète des coudes, poignets neutres.
- Contractez les triceps une seconde en position basse avant de laisser remonter de façon contrôlée.
- Remontez jusqu'à ce que les avant-bras soient légèrement au-dessus de l'horizontale, sans bouger les coudes.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser les coudes s'écarter du corps ou monter, ce qui implique les épaules et réduit l'isolation.
- ✕ Utiliser l'élan du dos ou des épaules pour pousser la charge plutôt que les triceps seuls.
- ✕ Ne pas aller jusqu'à l'extension complète, ce qui prive le chef long d'une contraction maximale.
- ✕ Fléchir les poignets en fin de mouvement, ce qui sollicite inutilement les extenseurs des avant-bras.
Conseils pour progresser
- ✓ La corde permet d'écarter les mains en fin de course pour accentuer la contraction des triceps.
- ✓ Expirez lors de la poussée vers le bas, inspirez lors du retour.
- ✓ Avec la barre droite, favorisez le chef médial ; la corde et la barre en V recrutent davantage le chef latéral.
- ✓ Travaillez sur un tempo contrôlé au retour (2 à 3 secondes) pour maximiser la tension excentrique.
Variantes
- Pushdown à une main : travaillez unilatéralement pour corriger les déséquilibres de force entre les bras.
- Pushdown en supination : tournez les paumes vers le haut en fin de mouvement pour accentuer l'isolation.
- Extension triceps poulie basse : tirez de bas en haut en position penchée pour varier l'angle de résistance.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Extension triceps à la poulie (pushdown) ?
Cet exercice cible principalement : Triceps.
Quel equipement faut-il pour faire Extension triceps à la poulie (pushdown) ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Extension triceps à la poulie (pushdown) ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.