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Bus drivers Exercice Épaules

Description

Les bus drivers sont un exercice d'isolation pour les épaules, pratiqué debout avec un disque tenu à bout de bras à hauteur des épaules. Le mouvement consiste à faire pivoter le disque de gauche à droite comme si l'on tournait un volant, ciblant le deltoïde antérieur et les muscles stabilisateurs de l'épaule. Cet exercice est particulièrement utile pour renforcer la coiffe des rotateurs en plus des deltoïdes et des trapèzes.

Comment exécuter Bus drivers

  1. Tenez-vous debout, pieds à la largeur des hanches, dos droit, et saisissez les bords d'un disque à deux mains en prise pronation, à 9h et 15h comme sur un volant.
  2. Levez le disque devant vous à la hauteur des épaules, bras presque tendus avec une légère flexion des coudes.
  3. Engagez le gainage abdominal et les épaules en position basse et stable.
  4. Faites pivoter le disque vers la droite jusqu'à ce que vos mains atteignent environ 12h et 18h, en gardant les bras à la même hauteur.
  5. Revenez au centre puis pivotez vers la gauche de façon contrôlée, une répétition = une rotation complète droite puis gauche.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser les bras descendre progressivement au fil des répétitions lorsque les deltoïdes s'épuisent, ce qui réduit l'efficacité de l'exercice.
  • ✕ Utiliser un disque trop lourd et compenser en balançant le buste ou en remontant les épaules.
  • ✕ Exécuter les rotations de façon saccadée au lieu d'un mouvement fluide et contrôlé, ce qui génère un stress excessif sur les tendons.
  • ✕ Bloquer la respiration sur les dernières répétitions difficiles.

Conseils pour progresser

  • ✓ Commencez avec un disque de faible poids : la position isométrique bras tendus fatigue rapidement les deltoïdes même avec une charge légère.
  • ✓ Gardez les coudes légèrement fléchis pour éviter un stress excessif sur les articulations en fin de course.
  • ✓ Ce mouvement s'intègre bien en fin de séance épaules, en finisher léger à hautes répétitions.
  • ✓ Pensez à maintenir la hauteur des bras constante tout au long de la série : c'est le principal indicateur de bonne exécution.

Variantes

  • Bus drivers assis sur banc : réduire les compensations du bas du corps pour cibler davantage les épaules.
  • Bus drivers à la barre courte : utiliser une barre courte à la place d'un disque pour varier la prise.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Bus drivers ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde antérieur. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde latéral, Trapèzes.
Quel equipement faut-il pour faire Bus drivers ?
Il vous faut : Barre.
Dans quel programme inclure Bus drivers ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Deltoïde antérieur

Secondaires

Deltoïde latéralTrapèzes

Equipement necessaire

Barre

Categorie

Épaules
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