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Cercle arrière des bras Exercice Bras

Description

Les cercles arrière des bras sont un exercice de mobilité ciblant spécifiquement le deltoïde postérieur, avec un travail complémentaire du deltoïde latéral et de la coiffe des rotateurs. Le sens de rotation vers l'arrière sollicite différemment l'épaule par rapport aux cercles avant, favorisant l'ouverture de la face postérieure. Cet exercice est particulièrement utile en échauffement ou en récupération pour contrebalancer les postures de travail courbées vers l'avant.

Comment exécuter Cercle arrière des bras

  1. Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, dos aligné, regard droit devant.
  2. Étendez les deux bras horizontalement sur les côtés, coudes légèrement fléchis.
  3. Initiez la rotation vers l'arrière en décrivant de grands cercles réguliers avec les deux bras en même temps.
  4. Veillez à ce que le mouvement parte de l'épaule et non du coude, en gardant les bras le plus allongés possible.
  5. Maintenez les épaules détendues et le buste ouvert tout au long des rotations.
  6. Terminez en ramenant les bras le long du corps.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser les épaules se lever vers les oreilles, créant des tensions cervicales inutiles.
  • ✕ Réaliser le mouvement avec les coudes fléchis, ce qui réduit l'amplitude et l'effet sur les deltoïdes.
  • ✕ Aller trop vite dès le départ sans progresser en amplitude, limitant le gain de mobilité.
  • ✕ Bloquer la respiration au lieu de laisser l'air circuler librement.

Conseils pour progresser

  • ✓ Partez de petits cercles et augmentez l'amplitude au fur et à mesure que l'épaule se réchauffe.
  • ✓ Pensez à « ouvrir la poitrine » à chaque passage des bras vers l'arrière.
  • ✓ Restez attentif à la symétrie : les deux épaules doivent décrire des cercles identiques.
  • ✓ Cet exercice peut aussi être intégré en fin de séance pour relâcher les épaules.

Variantes

  • Cercles arrière alternés (un bras à la fois) pour plus de précision et de contrôle.
  • Cercles arrière légèrement chargés (0,5 à 1 kg) pour un travail de renforcement doux.
  • Enchaînement cercles avant puis arrière sans pause pour un échauffement complet de l'épaule.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Cercle arrière des bras ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde postérieur. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde latéral, Coiffe des rotateurs.
Quel equipement faut-il pour faire Cercle arrière des bras ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Cercle arrière des bras ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Deltoïde postérieur

Secondaires

Deltoïde latéralCoiffe des rotateurs

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Bras
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