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Cercles avant des bras Exercice Bras

Description

Les cercles avant des bras sont un exercice de mobilité et d'échauffement ciblant principalement le deltoïde antérieur, avec un travail secondaire du deltoïde latéral et de la coiffe des rotateurs. En traçant de grands cercles vers l'avant avec les bras tendus, vous lubrifiez l'articulation de l'épaule et activez les stabilisateurs du buste. Idéal en début de séance ou lors d'une récupération active, il convient à tous les niveaux.

Comment exécuter Cercles avant des bras

  1. Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, dos droit et regard horizontal.
  2. Étendez les deux bras horizontalement sur les côtés, coudes légèrement fléchis, pouces pointant vers le haut.
  3. Amorcez un mouvement de rotation vers l'avant en décrivant de grands cercles réguliers avec les deux bras simultanément.
  4. Maintenez les épaules basses et décontractées tout au long du mouvement, sans les lever.
  5. Effectuez un nombre déterminé de cercles à grand rayon, puis réduisez progressivement le diamètre si souhaité.
  6. Terminez le mouvement en amenant les bras le long du corps de façon contrôlée.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Hausser les épaules vers les oreilles pendant le mouvement, ce qui crée des tensions inutiles dans le cou.
  • ✕ Réaliser de petits cercles rigides en forçant l'amplitude plutôt que de laisser le mouvement fluide.
  • ✕ Plier excessivement les coudes, ce qui réduit le travail des deltoïdes et de la coiffe des rotateurs.
  • ✕ Réaliser le mouvement trop vite sans contrôle, perdant le bénéfice de la mobilité articulaire.

Conseils pour progresser

  • ✓ Commencez par de petits cercles et augmentez progressivement le rayon pour échauffer l'épaule en douceur.
  • ✓ Gardez les abdominaux légèrement contractés pour éviter de cambrer le bas du dos.
  • ✓ La respiration reste libre et naturelle pendant cet exercice.
  • ✓ Combinez les cercles avant et arrière dans la même séance pour un échauffement complet de l'épaule.

Variantes

  • Cercles alternés (un bras à la fois) pour un travail plus ciblé et un meilleur contrôle.
  • Cercles avec légères charges (0,5 à 1 kg) pour renforcer davantage les muscles stabilisateurs.
  • Cercles en position inclinée légèrement en avant pour modifier l'angle de sollicitation du deltoïde.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Cercles avant des bras ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde antérieur. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde latéral, Coiffe des rotateurs.
Quel equipement faut-il pour faire Cercles avant des bras ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Cercles avant des bras ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Deltoïde antérieur

Secondaires

Deltoïde latéralCoiffe des rotateurs

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Bras
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