Aller au contenu

Chaise romaine Exercice Abdominaux

Description

La chaise romaine est une machine guidée permettant d'effectuer des hyperextensions du dos dans un cadre sécurisé. Les cuisses et les pieds sont maintenus par les appuis de la machine, laissant le buste libre de s'abaisser vers l'avant puis de remonter. Le mouvement renforce les lombaires en priorité, avec un soutien des fessiers et des ischio-jambiers. C'est un exercice accessible qui convient à un large public pour travailler l'érecteur du rachis sur amplitude complète.

Comment exécuter Chaise romaine

  1. Installez-vous sur la chaise romaine en positionnant les cuisses sur le coussinet et les talons bloqués sous les rouleaux.
  2. Croisez les bras sur la poitrine ou placez les mains derrière la nuque sans tirer dessus.
  3. Laissez le buste descendre lentement vers l'avant en fléchissant les hanches jusqu'à former un angle d'environ 90 degrés avec les jambes.
  4. Depuis ce point bas, contractez les lombaires et les fessiers pour remonter le buste jusqu'à l'alignement horizontal avec les jambes.
  5. N'hyperétendez pas le dos en fin de mouvement : arrêtez-vous quand le corps forme une ligne droite.
  6. Contrôlez la descente à chaque répétition sans laisser le poids du buste vous entraîner.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Hyperétendre le bas du dos en fin de montée, ce qui comprime les disques lombaires.
  • ✕ Descendre trop rapidement en laissant l'inertie prendre le relais au lieu de contrôler l'excentrique.
  • ✕ Tirer sur la nuque avec les mains si celles-ci sont placées derrière la tête.
  • ✕ Bloquer la respiration : expirez lors de la montée, inspirez lors de la descente.

Conseils pour progresser

  • ✓ Commencez avec une amplitude réduite (descente à 45 degrés) si vous débutez, puis augmentez progressivement.
  • ✓ Pour accentuer le travail des fessiers, contractez-les activement dès la phase de remontée.
  • ✓ Vous pouvez tenir un disque ou un haltère contre la poitrine pour progressivement ajouter de la résistance.
  • ✓ Un tempo lent de 3 secondes à la descente maximise le travail en excentrique des lombaires.

Variantes

  • Hyperextension sur ballon de gym pour un travail proprioceptif supplémentaire.
  • Hyperextension 45 degrés sur banc incliné comme alternative à la chaise romaine.
  • Bonne matinée avec barre pour les pratiquants avancés cherchant plus de surcharge.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Chaise romaine ?
Cet exercice cible principalement : Lombaires. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand fessier, Ischio-jambiers.
Quel equipement faut-il pour faire Chaise romaine ?
Il vous faut : Machine guidée.
Dans quel programme inclure Chaise romaine ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Lombaires

Secondaires

Grand fessierIschio-jambiers

Equipement necessaire

Machine guidée

Categorie

Abdominaux
Retour a la liste

Autres exercices Abdominaux

Tractions commando
Grand dorsalBicepsTrapèzes
Stabilisation abdominale
Abdominaux
Curl biceps aux TRX
Biceps
Swing au kettlebell
Grand fessierIschio-jambiers
Crunch au ballon médicinal
Abdominaux
Squat sur box
QuadricepsGrand fessier
Relevé de genoux
Abdominaux
Rouleau abdominal à la barre
AbdominauxObliques