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Coquillage Exercice Abdominaux

Description

Le coquillage (clamshell) se réalise allongé sur le côté, hanches et genoux fléchis, en soulevant le genou du dessus sans décoller les pieds l'un de l'autre, imitant l'ouverture d'un coquillage. Ce mouvement cible en isolation le moyen fessier et le grand fessier, muscles essentiels à la stabilité du bassin lors de la marche, de la course ou des squats. Il convient à tous les niveaux, notamment en rééducation ou en préparation physique.

Comment exécuter Coquillage

  1. Allongez-vous sur le côté, hanches fléchies à environ 45° et genoux à 90°, pieds superposés.
  2. Appuyez votre tête sur le bras inférieur ou posez-la sur votre main pour rester aligné.
  3. Gardez le bassin stable et perpendiculaire au sol, sans laisser la hanche basculer vers l'arrière.
  4. Contractez le fessier et levez le genou supérieur vers le plafond en gardant les pieds joints.
  5. Montez jusqu'à ce que la cuisse soit à environ 45° du sol, sans rotation du bassin.
  6. Redescendez lentement en contrôlant la résistance et répétez avant de changer de côté.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser le bassin basculer vers l'arrière pour compenser un manque d'amplitude, ce qui réduit l'isolation du fessier.
  • ✕ Séparer les pieds pour monter plus haut, ce qui transforme le mouvement en rotation de hanche.
  • ✕ Prendre de l'élan au lieu d'effectuer une contraction musculaire lente et contrôlée.
  • ✕ Lever la jambe trop haut, ce qui engage les muscles lombaires à la place des fessiers.

Conseils pour progresser

  • ✓ Placez une main sur la hanche supérieure pour sentir et corriger toute rotation du bassin.
  • ✓ Ajoutez un élastique de résistance autour des genoux ou des cuisses pour augmenter l'intensité.
  • ✓ Maintenez une légère contraction du fessier en position basse entre chaque répétition pour maintenir la tension.
  • ✓ Cet exercice est particulièrement efficace en activation avant un squat ou un soulevé de terre.

Variantes

  • Coquillage avec élastique de résistance pour augmenter la charge sur le moyen fessier.
  • Coquillage en position assise (dos droit, pieds au sol) pour une variante fonctionnelle.
  • Hip abduction debout à la poulie basse comme progression vers un travail en charge fonctionnelle.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Coquillage ?
Cet exercice cible principalement : Moyen fessier, Grand fessier.
Quel equipement faut-il pour faire Coquillage ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Coquillage ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Moyen fessierGrand fessier

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Abdominaux
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