Corde avant-bras debout Exercice Bras
Description
L'exercice de corde avant-bras debout à la poulie cible les muscles de l'avant-bras par des mouvements de rotation et de flexion du poignet, améliorant la force de préhension et la stabilité du poignet. Debout face à la poulie basse ou haute, vous effectuez des rotations pronation-supination ou des curls de poignet avec la corde. Utile pour les grimpeurs, les sportifs de raquette et toute personne souhaitant renforcer les avant-bras.
Comment exécuter Corde avant-bras debout
- Saisissez la corde fixée à la poulie basse, debout face à l'appareil, coudes fléchis à environ 90°.
- Maintenez les coudes fixes et proches du corps tout au long du mouvement.
- Faites pivoter les avant-bras de la pronation vers la supination (rotation vers l'extérieur) de façon contrôlée.
- Revenez à la position initiale en sens inverse et répétez le mouvement.
- Gardez les poignets dans une position neutre entre chaque répétition pour contrôler l'amplitude.
- Alternez le sens de rotation selon l'objectif du travail.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser les coudes bouger pendant le mouvement, ce qui réduit l'isolation des avant-bras.
- ✕ Effectuer les rotations trop vite sans contrôle musculaire.
- ✕ Choisir une résistance trop élevée qui force à recruter les épaules et le dos.
- ✕ Négliger le retour lent, perdant ainsi le travail excentrique.
Conseils pour progresser
- ✓ Travaillez avec une résistance légère : les avant-bras sont des muscles de petite taille et se fatiguent vite.
- ✓ Effectuez ce travail en fin de séance bras ou en échauffement spécifique pour les sports de préhension.
- ✓ Concentrez-vous sur la sensation de brûlure dans l'avant-bras plutôt que sur la charge.
- ✓ Combinez rotations et curls de poignet sur la même série pour un travail complet.
Variantes
- Curl de poignet à la poulie basse (flexion uniquement) pour cibler les fléchisseurs de l'avant-bras.
- Extension de poignet à la poulie basse pour les extenseurs en opposition.
- Rotation des avant-bras avec haltère léger tenu en bout de main pour travailler sans machine.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Corde avant-bras debout ?
Cet exercice cible principalement : Avant-bras.
Quel equipement faut-il pour faire Corde avant-bras debout ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Corde avant-bras debout ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
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