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Coups de poing Exercice Bras

Description

Les coups de poing sont un exercice fonctionnel au poids du corps réalisé en position de garde, consistant à enchaîner des directs alternés avec rotation des poignets en pronation à l'extension. Ils sollicitent les deltoïdes antérieurs et les triceps en priorité, avec un appui des avant-bras. Cet exercice convient à tous les niveaux comme activité cardio légère, échauffement des membres supérieurs ou travail de coordination rythmique.

Comment exécuter Coups de poing

  1. Placez-vous en position de garde, un pied légèrement devant l'autre, genoux légèrement fléchis, poids équitablement réparti.
  2. Fermez les poings sans crispation excessive, mains à hauteur du menton, coudes près du corps.
  3. Envoyez le poing avant en direct, en faisant pivoter le poignet en pronation (paume vers le bas) au moment de l'extension complète.
  4. Ramenez rapidement le poing arrière en garde en même temps que vous envoyez le poing opposé en direct.
  5. Maintenez un rythme régulier et respirez continuellement sans retenir le souffle à chaque frappe.
  6. Gardez les épaules détendues et le buste légèrement en avant-garde sans vous pencher excessivement.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Verrouiller les coudes à l'extension complète, ce qui crée un choc articulaire sur le coude à chaque coup.
  • ✕ Hausser les épaules vers les oreilles lors de chaque frappe, ce qui génère des tensions cervicales.
  • ✕ Négliger la rotation du poignet, ce qui réduit l'efficacité fonctionnelle du geste et le recrutement du deltoïde antérieur.
  • ✕ Prendre une position statique sans légère flexion des genoux, ce qui bloque la mobilité et la transmission d'énergie depuis les jambes.

Conseils pour progresser

  • ✓ Pour intensifier l'exercice sur le plan cardio, augmentez la vitesse des enchaînements par intervalles de 20 à 30 secondes.
  • ✓ Pour renforcer davantage les triceps, allongez légèrement la phase d'extension sans aller jusqu'au verrouillage.
  • ✓ Ajoutez un léger pivot des hanches en harmonie avec chaque frappe pour rendre le mouvement plus fonctionnel.
  • ✓ Des gants de boxe ou des bandes de maintien peuvent protéger les poignets si la fréquence ou la durée augmente significativement.

Variantes

  • Coups de poing avec haltères légers (1 à 2 kg) pour augmenter la résistance et le travail musculaire.
  • Enchaînement direct-croché-uppercut pour travailler l'ensemble des angles de frappe et la coordination.
  • Shadow boxing libre avec déplacements pour un travail cardio complet intégrant jambes et cardio-respiratoire.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Coups de poing ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde antérieur, Triceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Avant-bras.
Quel equipement faut-il pour faire Coups de poing ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Coups de poing ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Deltoïde antérieurTriceps

Secondaires

Avant-bras

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Bras
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