Crawl de l'ours avec tirage Exercice Abdominaux
Description
Le crawl de l'ours avec tirage combine un déplacement en quadrupédie avec des tractions d'haltères alternées, mobilisant simultanément les abdominaux, le grand dorsal et les quadriceps. En progression sur mains et genoux légèrement soulevés, le pratiquant doit maintenir un tronc parfaitement stable tout en exécutant un tirage unilatéral, ce qui impose une forte demande d'antirotation aux abdominaux et aux fessiers. Exercice fonctionnel adapté aux pratiquants intermédiaires à avancés souhaitant travailler coordination, stabilité et force du dos.
Comment exécuter Crawl de l'ours avec tirage
- Placez deux haltères au sol devant vous, à largeur d'épaules, puis adoptez la position quadrupède avec les genoux décollés du sol de quelques centimètres.
- Avancez en déplaçant simultanément la main droite et le genou gauche d'un pas vers l'avant, haltère gauche au sol.
- Stabilisez le tronc, puis tirez l'haltère gauche vers la hanche gauche en fléchissant le coude, coude proche du corps.
- Reposez l'haltère et répétez l'action de l'autre côté en avançant d'un pas avant de tirer.
- Maintenez à tout moment les genoux à quelques centimètres du sol, le dos horizontal et le regard vers le bas.
- Enchaînez le déplacement et les tirages en rythme régulier sur la distance ou le nombre de répétitions prévu.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser le bassin pivoter lors du tirage (rotation du tronc), ce qui neutralise le travail des abdominaux en antirotation.
- ✕ Monter les hanches trop haut, transformant le crawl en démarche de quadrupède sans gainage actif.
- ✕ Tirer l'haltère en arc de cercle vers l'extérieur plutôt que verticalement le long du corps, ce qui réduit l'activation du grand dorsal.
- ✕ Regarder vers l'avant en soulevant la tête, ce qui crée une tension cervicale et rompt l'alignement du rachis.
Conseils pour progresser
- ✓ Imaginez qu'un verre d'eau est posé sur votre dos : le gainage doit être suffisant pour qu'il ne tombe pas.
- ✓ Démarrez sans haltères pour maîtriser la coordination du crawl, puis ajoutez progressivement la charge.
- ✓ Gardez le coude du bras qui tire proche du corps pour maximiser le recrutement du grand dorsal.
- ✓ Respirez de façon régulière en expirant lors de chaque tirage pour maintenir la stabilité thoracique.
Variantes
- Crawl de l'ours sans haltères pour développer la mobilité et la coordination de base.
- Renegade row statique (sans déplacement) pour isoler le tirage en position de gainage.
- Crawl de l'ours avec tirage unilatéral sur un côté uniquement avant de changer, pour simplifier la coordination.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Crawl de l'ours avec tirage ?
Cet exercice cible principalement : Abdominaux, Grand dorsal, Quadriceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand fessier, Deltoïde postérieur, Trapèzes.
Quel equipement faut-il pour faire Crawl de l'ours avec tirage ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Crawl de l'ours avec tirage ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
AbdominauxGrand dorsalQuadriceps
Secondaires
Grand fessierDeltoïde postérieurTrapèzes
Equipement necessaire
Haltères
Categorie
AbdominauxAutres exercices Abdominaux
Tractions commando
Grand dorsalBicepsTrapèzes
Stabilisation abdominale
Abdominaux
Curl biceps aux TRX
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Grand fessierIschio-jambiers
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Rouleau abdominal à la barre
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