Croisé poulie haute extension triceps Exercice Bras
Description
Le croisé poulie haute extension triceps est un exercice d'isolation des triceps réalisé debout, dos aux poulies réglées en position haute. En tirant les câbles vers le bas et l'avant tout en maintenant les coudes fixes, vous forcez une extension complète des avant-bras qui sollicite les trois chefs du triceps, avec une contribution des pectoraux inférieurs lors du croisement. La résistance constante de la poulie distingue cet exercice des extensions à la barre. Il convient aux pratiquants intermédiaires à avancés cherchant à affiner le travail des triceps.
Comment exécuter Croisé poulie haute extension triceps
- Placez-vous entre deux poulies réglées en position haute, saisissez une poignée dans chaque main, dos aux poulies.
- Avancez d'un pas pour créer une tension initiale sur les câbles, et placez un pied légèrement en avant pour vous stabiliser.
- Inclinez légèrement le buste vers l'avant, coudes en flexion à environ 90 degrés et positionnés à hauteur des épaules ou légèrement plus haut.
- Expirez et étendez les deux avant-bras vers le bas et l'avant simultanément, en gardant les coudes absolument fixes et immobiles.
- Allez jusqu'à l'extension complète du coude, mains qui se croisent ou se rejoignent devant le bassin.
- Inspirez et revenez lentement à la position de départ en contrôlant la montée des avant-bras.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser les coudes avancer ou reculer pendant l'extension, ce qui transforme le mouvement en tirage et réduit l'isolation des triceps.
- ✕ Arrondir le dos ou projeter les épaules vers l'avant pour forcer l'amplitude, ce qui sollicite inutilement le rachis.
- ✕ Aller trop vite en phase excentrique, réduisant le temps de travail des triceps lors de la résistance aux câbles.
- ✕ Choisir une charge trop lourde qui oblige à compenser avec le buste ou à réduire l'amplitude d'extension.
Conseils pour progresser
- ✓ Imaginez que vos coudes sont « cloués » à leur position initiale et que seuls les avant-bras bougent : c'est le repère proprioceptif le plus efficace.
- ✓ Travaillez avec un tempo lent sur la phase excentrique (3 secondes de remontée) pour intensifier le travail musculaire.
- ✓ Placez les coudes plus ou moins haut pour modifier légèrement l'angle de traction et cibler différemment les chefs du triceps.
- ✓ Après votre série d'extension, enchaînez directement un croisé pectoraux classique depuis la même position pour un superset triceps-pectoraux inférieurs.
Variantes
- Unilatéral à une seule poulie pour travailler chaque triceps indépendamment et corriger les déséquilibres.
- Avec corde de triceps fixée à une poulie haute devant vous (face à la machine) pour une variante d'extension nuque ou front.
- Avec poignées en pronation (paumes vers le sol) au lieu des poignées rotatives pour accentuer le travail du chef latéral du triceps.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Croisé poulie haute extension triceps ?
Cet exercice cible principalement : Triceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Pectoraux.
Quel equipement faut-il pour faire Croisé poulie haute extension triceps ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Croisé poulie haute extension triceps ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Triceps
Secondaires
Pectoraux
Equipement necessaire
Poulie
Categorie
BrasAutres exercices Bras
Maintien de hache
Avant-brasBicepsBrachial
Extension triceps à la poulie (pushdown)
Triceps
Fingerboard 20 mm
Avant-bras
Curl kettlebell unilatéral
Biceps
Sloper en suspension
Avant-bras
Extension triceps à la barre
Triceps
Curl poignet inversé à la barre
Avant-bras
Traction sur fingerboard
Grand dorsalAvant-bras