Crunch à la machine Exercice Abdominaux
Description
Le crunch à la machine est un exercice d'isolation des abdominaux réalisé sur machine guidée en position assise. La résistance mécanique permet de travailler les abdominaux avec une charge progressive et reproductible, ce qui est difficile à obtenir avec le crunch au sol. Il convient aux pratiquants souhaitant surcharger leurs abdominaux ou cherchant une alternative guidée au crunch classique.
Comment exécuter Crunch à la machine
- Réglez le siège de la machine et installez-vous avec la poitrine contre le coussin de résistance, mains saisissant les poignées de chaque côté.
- Asseyez-vous bien calé, pieds glissés sous les appuie-pieds si disponibles, buste légèrement incliné en arrière en position de départ.
- Inspirez profondément, puis contractez les abdominaux pour amener le haut du corps vers les genoux en fléchissant le tronc.
- Conduisez le mouvement avec les abdominaux et non avec les bras qui servent uniquement de stabilisateurs.
- Maintenez brièvement la contraction en bas du mouvement, puis revenez lentement à la position de départ.
- Ne laissez pas le poids revenir en position haute sans résistance : contrôlez la phase excentrique.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Tirer avec les bras sur les poignées pour aider au mouvement, ce qui réduit le travail effectif des abdominaux.
- ✕ Fléchir la nuque en avant au lieu de fléchir le tronc, créant une tension cervicale sans solliciter correctement les abdominaux.
- ✕ Choisir une charge trop lourde entraînant une amplitude incomplète ou des compensations avec le bas du dos.
- ✕ Revenir trop rapidement en position haute sans contrôler la résistance excentrique.
Conseils pour progresser
- ✓ Choisissez une charge permettant de ressentir clairement la contraction des abdominaux à chaque répétition, pas seulement de déplacer le poids.
- ✓ Expirez à chaque flexion du tronc pour favoriser la contraction des abdominaux.
- ✓ Maintenez la contraction en bas de la course pendant 1 à 2 secondes avant de revenir pour augmenter l'intensité.
- ✓ Ajustez la position du siège et des appuie-pieds pour que le pivot de la machine soit aligné avec votre propre axe de rotation du tronc.
Variantes
- Crunch classique au sol comme alternative sans machine sollicitant les mêmes muscles.
- Crunch au câble à genoux pour une résistance constante sur toute l'amplitude du mouvement.
- Crunch au ballon suisse pour un travail sur surface instable développant aussi les muscles stabilisateurs.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Crunch à la machine ?
Cet exercice cible principalement : Abdominaux.
Quel equipement faut-il pour faire Crunch à la machine ?
Il vous faut : Machine guidée.
Dans quel programme inclure Crunch à la machine ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Abdominaux
Equipement necessaire
Machine guidée
Categorie
AbdominauxAutres exercices Abdominaux
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