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Crunch à la poulie Exercice Abdominaux

Description

Le crunch à la poulie est un exercice d'isolation pour les abdominaux droits qui permet de travailler avec une résistance constante tout au long de la flexion du tronc, contrairement aux crunchs au sol. Réalisé agenouillé face à une poulie haute avec corde ou barre, il permet de progresser en charge de manière précise et de maintenir une tension continue sur les abdominaux. Il convient aux pratiquants souhaitant développer l'épaisseur et la tonicité de la sangle abdominale avec un outil de renforcement.

Comment exécuter Crunch à la poulie

  1. Fixez une corde ou une barre à la poulie haute, saisissez-la et agenouillez-vous à environ 30-50 cm de la poulie.
  2. Ramenez la poignée vers le niveau du front ou des oreilles, coudes fléchis, hanches maintenues fixes.
  3. Contractez les abdominaux pour fléchir le tronc vers le bas, en cherchant à rapprocher les côtes du bassin.
  4. Arrêtez le mouvement lorsque le dos est parallèle au sol ou légèrement en dessous, contractez fortement les abdominaux.
  5. Revenez lentement à la position haute en laissant les abdominaux allonger sous tension, sans cambrer le bas du dos.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Tirer avec les bras en fléchissant les coudes plutôt qu'en fléchissant réellement le tronc, ce qui retire le travail des abdominaux.
  • ✕ Laisser les hanches descendre ou se déplacer vers l'arrière pendant la flexion, transformant le mouvement en hip flexion.
  • ✕ Remonter trop vite en phase excentrique, réduisant la durée de tension sur le muscle.
  • ✕ Choisir une charge trop lourde qui oblige à utiliser l'élan ou à rompre la position agenouillée.

Conseils pour progresser

  • ✓ Imaginez que vous essayez de replier le sternum vers le nombril, pas simplement de descendre la tête.
  • ✓ Expirez au moment de la flexion maximale pour accentuer la contraction des abdominaux.
  • ✓ Gardez les hanches immobiles tout au long du mouvement : seul le tronc supérieur se déplace.
  • ✓ Adaptez la distance par rapport à la poulie pour modifier l'angle de travail et la nature de la résistance ressentie.

Variantes

  • Crunch à la poulie debout : version debout en légère flexion, modifie l'angle d'attaque.
  • Crunch à la poulie latéral : rotation du tronc vers le bas, sollicite les obliques.
  • Crunch au câble bras tendus : prise basse, mouvement d'arc vers le bas, augmente l'amplitude de travail.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Crunch à la poulie ?
Cet exercice cible principalement : Abdominaux.
Quel equipement faut-il pour faire Crunch à la poulie ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Crunch à la poulie ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Abdominaux

Equipement necessaire

Poulie

Categorie

Abdominaux
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