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Crunch au ballon Exercice Abdominaux

Description

Le crunch au ballon suisse est une variante de crunch réalisée sur une surface instable qui sollicite les abdominaux sur une amplitude plus grande que le crunch au sol, tout en recrutant les muscles stabilisateurs du tronc et les obliques pour maintenir l'équilibre. La courbe du ballon permet à la colonne lombaire de s'étendre légèrement en position de départ, offrant ainsi un étirement préalable des abdominaux. Il convient aux pratiquants de niveau intermédiaire disposant d'une bonne coordination.

Comment exécuter Crunch au ballon

  1. Asseyez-vous sur le ballon suisse puis glissez légèrement vers l'avant pour que le bas du dos soit soutenu par le ballon, pieds à plat sur le sol écartés à largeur de hanches.
  2. Croisez les bras sur la poitrine ou placez les mains derrière la nuque sans tirer sur la tête.
  3. Laissez le buste s'étirer légèrement vers l'arrière en suivant la courbure du ballon pour partir en position étirée.
  4. Contractez les abdominaux pour fléchir le tronc vers le haut et l'avant, en soulevant les épaules et le haut du dos.
  5. Maintenez brièvement la contraction haute, puis redescendez lentement en contrôlant le retour jusqu'à l'étirement.
  6. Gardez les pieds fermement ancrés au sol et le bassin stable tout au long du mouvement.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Tirer sur la nuque avec les mains, ce qui crée une tension cervicale et réduit le travail effectif des abdominaux.
  • ✕ Perdre l'équilibre et compenser avec les hanches ou les jambes, ce qui sort les abdominaux de leur travail d'isolation.
  • ✕ Ne pas descendre suffisamment en arrière pour profiter de l'étirement que permet la forme du ballon.
  • ✕ Effectuer le mouvement trop rapidement en utilisant l'élan plutôt que la contraction musculaire.

Conseils pour progresser

  • ✓ Positionnez le ballon de façon à ce que le bas du dos soit soutenu pour profiter de l'amplitude supplémentaire en extension.
  • ✓ Gardez les yeux orientés vers le plafond ou légèrement vers l'avant pour ne pas mettre la nuque en flexion forcée.
  • ✓ La surface instable du ballon engage en continu les stabilisateurs du tronc : même sans bouger, le fait d'être assis dessus recrute des muscles profonds.
  • ✓ Si vous manquez d'équilibre, écartez légèrement les pieds ou placez les talons contre un mur.

Variantes

  • Crunch classique au sol pour les débutants ou si le ballon n'est pas disponible.
  • Crunch au ballon avec rotation (obliques) pour solliciter les muscles latéraux du tronc.
  • Crunch inversé au sol pour cibler la partie basse des abdominaux en complément.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Crunch au ballon ?
Cet exercice cible principalement : Abdominaux. Les muscles secondaires sollicites sont : Obliques.
Quel equipement faut-il pour faire Crunch au ballon ?
Il vous faut : Ballon suisse.
Dans quel programme inclure Crunch au ballon ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Abdominaux

Secondaires

Obliques

Equipement necessaire

Ballon suisse

Categorie

Abdominaux
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