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Crunch aux haltères Exercice Abdominaux

Description

Le crunch aux haltères est une version chargée du crunch classique dans laquelle vous tenez un haltère contre la poitrine ou bras tendus pour augmenter la résistance à la flexion abdominale. Cette surcharge progressive permet de développer la force et l'épaisseur des abdominaux au-delà de ce que le seul poids du corps permet. Il convient aux pratiquants intermédiaires à avancés cherchant à progresser sur le renforcement abdominal.

Comment exécuter Crunch aux haltères

  1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol.
  2. Tenez un haltère à deux mains contre la poitrine, bras croisés ou bras tendus vers le plafond selon la difficulté souhaitée.
  3. Contractez les abdominaux et décollez les épaules du sol en fléchissant le haut du tronc vers les genoux.
  4. Montez jusqu'à ce que les omoplates quittent le sol, maintenez la contraction une seconde en haut.
  5. Redescendez lentement sans poser complètement les épaules au sol avant la répétition suivante.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Tirer avec le cou et les épaules pour compenser un manque de force abdominale, ce qui provoque des tensions cervicales.
  • ✕ Laisser l'haltère s'éloigner de la poitrine pendant le mouvement, ce qui modifie le levier et rend l'exercice moins ciblé.
  • ✕ Rebondir au bas du mouvement en reprenant appui sur le sol, ce qui annule le travail excentrique.
  • ✕ Choisir un haltère trop lourd qui oblige à réduire l'amplitude ou à compenser avec le bas du dos.

Conseils pour progresser

  • ✓ Tenez l'haltère contre la poitrine pour un travail accessible, ou bras tendus pour augmenter le levier et l'intensité.
  • ✓ Expirez lors de la montée pour faciliter la contraction des abdominaux et maintenir la pression interne adaptée.
  • ✓ Gardez le bas du dos en contact avec le sol pendant tout l'exercice pour ne pas solliciter les lombaires.
  • ✓ Augmentez le poids progressivement : maîtrisez la forme parfaite avec un haltère léger avant de progresser.

Variantes

  • Crunch classique au poids du corps, pour consolider la technique avant d'ajouter une charge.
  • Crunch aux haltères sur banc incliné, pour augmenter l'amplitude du mouvement et intensifier le travail abdominal.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Crunch aux haltères ?
Cet exercice cible principalement : Abdominaux. Les muscles secondaires sollicites sont : Obliques.
Quel equipement faut-il pour faire Crunch aux haltères ?
Il vous faut : Haltères, Tapis de sol.
Dans quel programme inclure Crunch aux haltères ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Abdominaux

Secondaires

Obliques

Equipement necessaire

HaltèresTapis de sol

Categorie

Abdominaux
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