Aller au contenu

Crunch bicycle Exercice Abdominaux

Description

Le crunch bicycle combine une flexion abdominale avec une rotation du tronc et un mouvement de pédalage des jambes, ce qui en fait un exercice polyarticulaire qui sollicite à la fois les abdominaux et les obliques. La coordination entre le membre inférieur et la rotation du tronc opposée exige une activation musculaire continue tout au long du mouvement. Cet exercice convient à un large public, du niveau intermédiaire aux pratiquants avancés.

Comment exécuter Crunch bicycle

  1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis, mains derrière la tête sans entrecroiser les doigts, coudes écartés.
  2. Décolllez les épaules du sol et levez les jambes à environ 45° du sol, genoux légèrement fléchis.
  3. Amenez le coude droit vers le genou gauche en fléchissant et tournant le torse, pendant que la jambe droite s'étend.
  4. Enchaînez immédiatement en amenant le coude gauche vers le genou droit tout en étendant la jambe gauche, comme un pédalage.
  5. Continuez en rythme contrôlé sans poser les épaules entre les répétitions, en respirant régulièrement.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Tirer sur la nuque avec les mains, ce qui provoque des tensions cervicales et réduit le travail des abdominaux.
  • ✕ Fermer trop les coudes vers l'avant et effectuer une simple flexion sans rotation, annulant le travail des obliques.
  • ✕ Laisser les jambes descendre trop bas pour s'appuyer sur le sol et reprendre de l'élan.
  • ✕ Aller trop vite en perdant la qualité de la rotation, transformant le mouvement en balancement sans contraction musculaire ciblée.

Conseils pour progresser

  • ✓ Pensez à amener l'épaule vers le genou, pas le coude : cela induit une vraie rotation du tronc plutôt qu'une flexion latérale.
  • ✓ Gardez les coudes écartés pendant tout l'exercice pour ne pas fermer la posture et limiter la rotation.
  • ✓ Expirez à chaque rotation pour faciliter la contraction des abdominaux et des obliques.
  • ✓ Contrôlez la jambe tendue en ne la laissant pas descendre plus bas que la hauteur à laquelle vos lombaires restent plaqués au sol.

Variantes

  • Crunch bicycle ralenti avec 2 secondes de pause en position de rotation maximale pour augmenter l'intensité.
  • Version débutant avec jambes plus hautes et mouvement de rotation réduit pour apprivoiser la coordination.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Crunch bicycle ?
Cet exercice cible principalement : Abdominaux, Obliques.
Quel equipement faut-il pour faire Crunch bicycle ?
Il vous faut : Tapis de sol.
Dans quel programme inclure Crunch bicycle ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

AbdominauxObliques

Equipement necessaire

Tapis de sol

Categorie

Abdominaux
Retour a la liste

Autres exercices Abdominaux

Tractions commando
Grand dorsalBicepsTrapèzes
Stabilisation abdominale
Abdominaux
Curl biceps aux TRX
Biceps
Swing au kettlebell
Grand fessierIschio-jambiers
Crunch au ballon médicinal
Abdominaux
Squat sur box
QuadricepsGrand fessier
Relevé de genoux
Abdominaux
Rouleau abdominal à la barre
AbdominauxObliques