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Crunch lesté Exercice Abdominaux

Description

Le crunch lesté est une variante du crunch classique dans laquelle on tient un haltère contre la poitrine ou derrière la tête pour augmenter la résistance sur les abdominaux. Il cible les grands droits de l'abdomen en leur imposant une charge supplémentaire lors de la flexion du tronc. Cet exercice est adapté aux pratiquants ayant déjà maîtrisé le crunch standard et souhaitant progresser en résistance pour développer la force abdominale.

Comment exécuter Crunch lesté

  1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis, genoux fléchis à environ 90 degrés, pieds à plat sur le sol.
  2. Tenez un haltère contre la poitrine à deux mains ou derrière la nuque en veillant à ne pas tirer sur la tête.
  3. Posez le bas du dos contre le sol et engagez les abdominaux avant de commencer le mouvement.
  4. Expirez et fléchissez le tronc vers les cuisses en soulevant les omoplates du sol, en gardant le bas du dos plaqué.
  5. Montez jusqu'à l'amplitude maximale de flexion sans décoller la région lombaire du sol.
  6. Inspirez en redescendant lentement les omoplates vers le sol, en contrôlant la phase excentrique.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Tirer sur l'haltère tenu derrière la tête avec les bras, ce qui crée une traction cervicale au lieu de travailler les abdominaux.
  • ✕ Décoller le bas du dos du sol en cherchant une amplitude excessive, transformant le crunch en relevé de buste complet.
  • ✕ Choisir une charge trop lourde qui compromet la technique et entraîne une compensation avec le cou.
  • ✕ Retenir la respiration tout au long des répétitions au lieu d'expirer à la montée et d'inspirer à la descente.

Conseils pour progresser

  • ✓ Placez l'haltère contre le sternum plutôt que derrière la tête pour les débutants dans l'exercice lesté.
  • ✓ Maintenez le menton légèrement écarté de la poitrine, comme si vous teniez une balle de tennis sous le menton.
  • ✓ Ralentissez la phase de descente pour maximiser le travail excentrique des abdominaux.
  • ✓ Augmentez la charge progressivement : maîtrisez d'abord le crunch lesté léger avant de passer à un haltère plus lourd.

Variantes

  • Crunch lesté sur ballon de stabilité pour augmenter l'amplitude du mouvement.
  • Crunch lesté à la poulie haute pour une résistance constante tout au long du mouvement.
  • Crunch standard au poids du corps comme régression avant d'ajouter le lest.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Crunch lesté ?
Cet exercice cible principalement : Abdominaux. Les muscles secondaires sollicites sont : Obliques.
Quel equipement faut-il pour faire Crunch lesté ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Crunch lesté ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Crunch lesté

Muscles cibles

Primaires

Abdominaux

Secondaires

Obliques

Equipement necessaire

Haltères

Categorie

Abdominaux
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