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Crunch négatif Exercice Abdominaux

Description

Le crunch négatif est une variante excentrique du crunch classique qui consiste à contrôler lentement la descente du buste vers le sol, résistant à la gravité sur plusieurs secondes. Ce temps sous tension prolongé intensifie le recrutement des abdominaux par rapport à un crunch standard. Les fléchisseurs de hanche sont sollicités en stabilisation. Cet exercice convient à ceux qui cherchent à progresser en renforcement abdominal sans augmenter la charge.

Comment exécuter Crunch négatif

  1. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis à environ 90 degrés, pieds à plat sur le sol.
  2. Placez les mains derrière la tête sans tirer sur la nuque, ou croisez-les sur la poitrine.
  3. Contractez les abdominaux et décollez les épaules du sol pour atteindre la position haute du crunch.
  4. Retenez votre souffle ou expirez lentement, puis descendez très lentement (3 à 5 secondes) vers le sol en contrôlant la résistance.
  5. Posez délicatement les épaules au sol sans relâcher complètement la tension abdominale.
  6. Repartez immédiatement vers la position haute pour enchaîner la répétition suivante.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Descendre trop rapidement et laisser la gravité faire le travail, ce qui annule le bénéfice excentrique.
  • ✕ Tirer sur la nuque avec les mains, ce qui sollicite les cervicales plutôt que les abdominaux.
  • ✕ Bloquer la respiration tout au long de la phase descendante, ce qui augmente la pression intra-abdominale inutilement.
  • ✕ Arrondir le bas du dos en soulevant les hanches lors de la montée, ce qui réduit l'isolation abdominale.

Conseils pour progresser

  • ✓ Comptez mentalement les secondes pendant la descente pour maintenir un tempo régulier et contrôlé.
  • ✓ Gardez le menton légèrement rentré, comme si vous teniez une balle sous le menton, pour protéger les cervicales.
  • ✓ Expirez lentement pendant la phase descendante pour maintenir la contraction abdominale.
  • ✓ Si l'exercice est trop facile, allongez le temps de descente ou augmentez légèrement l'inclinaison du banc.

Variantes

  • Crunch excentrique sur banc incliné : l'inclinaison augmente l'amplitude et la résistance gravitationnelle.
  • Crunch classique avec tempo contrôlé : montée explosive, descente lente, équilibre concentrique/excentrique.
  • Crunch câble en phase excentrique : résistance continue du câble remplace la gravité.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Crunch négatif ?
Cet exercice cible principalement : Abdominaux. Les muscles secondaires sollicites sont : Fléchisseurs de hanche.
Quel equipement faut-il pour faire Crunch négatif ?
Il vous faut : Tapis de sol.
Dans quel programme inclure Crunch négatif ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Crunch négatif

Muscles cibles

Primaires

Abdominaux

Secondaires

Fléchisseurs de hanche

Equipement necessaire

Tapis de sol

Categorie

Abdominaux
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