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Crunches Jambes Exercice Abdominaux

Description

Le crunch jambes soulevées se réalise allongé sur le dos avec les jambes maintenues à la verticale, ce qui raccourcit les fléchisseurs de hanche et place les abdominaux dans une position de travail optimale sur toute la hauteur du muscle. La flexion du tronc sollicite simultanément la portion haute et basse de la sangle abdominale, avec un engagement secondaire des fléchisseurs de hanche et des obliques. Il convient aux pratiquants ayant déjà une bonne maîtrise du crunch classique.

Comment exécuter Crunches Jambes

  1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis, bras tendus le long du corps ou mains légèrement derrière les oreilles.
  2. Soulevez les deux jambes tendues jusqu'à la verticale, pieds pointés vers le plafond, en maintenant les genoux légèrement fléchis si nécessaire.
  3. Expirez et contractez les abdominaux pour soulever les épaules du sol en tendant les mains vers la pointe des pieds.
  4. Montez jusqu'à décollage clair des omoplates, sans chercher à toucher les pieds si l'amplitude ne le permet pas naturellement.
  5. Maintenez la position haute une fraction de seconde puis inspirez en redescendant lentement les épaules vers le sol.
  6. Gardez les jambes immobiles et verticales pendant toute la série, sans les laisser retomber d'un côté.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser les jambes basculer vers l'arrière pour s'aider de l'élan, ce qui retire la charge des abdominaux.
  • ✕ Tirer sur la nuque pour atteindre les pieds plutôt que de laisser la flexion abdominale dicter l'amplitude.
  • ✕ Soulever les hanches du sol au lieu de fléchir le tronc, ce qui recrute les fléchisseurs de hanche en lieu et place des abdominaux.
  • ✕ Verrouiller complètement les genoux en extension forcée, créant une tension inutile derrière les cuisses.

Conseils pour progresser

  • ✓ Si la position jambes parfaitement verticales est inconfortable pour les ischio-jambiers, fléchissez très légèrement les genoux.
  • ✓ Concentrez-vous sur le fait de ramener le bas des côtes vers le nombril plutôt que d'atteindre vos orteils.
  • ✓ Posez les mains à plat sur les cuisses et faites glisser le bout des doigts vers les genoux pour guider l'amplitude sans tirer sur la nuque.
  • ✓ Expirez de façon explosive au moment de la contraction pour maximiser l'activation des abdominaux profonds.

Variantes

  • Crunch jambes fléchies à 90 degrés pour un niveau d'exigence inférieur tout en conservant la logique du mouvement.
  • Crunch jambes levées avec rotation pour introduire le travail des obliques sur ce même patron.
  • Crunch jambes levées avec poids tenu contre la poitrine pour augmenter la résistance progressivement.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Crunches Jambes ?
Cet exercice cible principalement : Abdominaux. Les muscles secondaires sollicites sont : Fléchisseurs de hanche, Obliques.
Quel equipement faut-il pour faire Crunches Jambes ?
Il vous faut : Tapis de sol.
Dans quel programme inclure Crunches Jambes ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Abdominaux

Secondaires

Fléchisseurs de hancheObliques

Equipement necessaire

Tapis de sol

Categorie

Abdominaux
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