Aller au contenu

Curl à la poulie Exercice Bras

Description

Le curl à la poulie basse est un exercice d'isolation des biceps qui présente l'avantage de maintenir une tension constante tout au long du mouvement, contrairement aux haltères dont la résistance varie selon l'angle. Debout face à la poulie, vous fléchissez le coude pour ramener la poignée vers l'épaule en gardant le coude fixe. Il convient à tous les niveaux et sollicite également le muscle brachial et les avant-bras en appui.

Comment exécuter Curl à la poulie

  1. Réglez la poulie en position basse et saisissez la poignée (ou barre courte) en prise supination, paumes vers le haut.
  2. Tenez-vous debout face à la poulie, pieds dans l'axe des hanches, dos droit, épaules basses et détendues.
  3. Collez le coude contre le flanc et maintenez-le dans cette position fixe pendant toute la série.
  4. Expirez en fléchissant le coude pour amener la poignée vers l'épaule en un arc de cercle maîtrisé.
  5. Contractez le biceps brièvement en position haute, puis inspirez en redescendant lentement jusqu'à l'extension presque complète.
  6. Résistez à la traction de la poulie à la descente pour travailler également la phase excentrique.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser le coude avancer ou s'éloigner du corps en montant, ce qui engage le deltoïde antérieur en compensation.
  • ✕ Se pencher en arrière pour aider à la montée au lieu de garder le buste droit et stable.
  • ✕ Effectuer la descente trop rapidement, en relâchant la tension musculaire au lieu de contrôler le retour.
  • ✕ Utiliser une charge trop élevée qui force à tronquer l'amplitude ou à recruter les épaules.

Conseils pour progresser

  • ✓ La poulie maintient une résistance constante sur tout l'arc : profitez-en en prenant soin de chaque centimètre du mouvement.
  • ✓ Un attachement barre courte permet un travail en supination stricte, tandis qu'une prise en corde permet de varier les angles.
  • ✓ Gardez les pieds légèrement en recul par rapport à la poulie pour éviter que la câble ne soit dans l'axe du corps.
  • ✓ Travaillez en unilatéral (une main à la fois) pour corriger un éventuel déséquilibre entre les deux bras.

Variantes

  • Curl à la poulie avec corde, bras écartés en haut pour accentuer le pic de contraction.
  • Curl unilatéral à la poulie pour corriger les asymétries droite-gauche.
  • Curl à la poulie haute (câble derrière la tête) pour une variation originale de l'angle de traction.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Curl à la poulie ?
Cet exercice cible principalement : Biceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Brachial, Avant-bras.
Quel equipement faut-il pour faire Curl à la poulie ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Curl à la poulie ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Biceps

Secondaires

BrachialAvant-bras

Equipement necessaire

Poulie

Categorie

Bras
Retour a la liste

Autres exercices Bras

Maintien de hache
Avant-brasBicepsBrachial
Extension triceps à la poulie (pushdown)
Triceps
Fingerboard 20 mm
Avant-bras
Curl kettlebell unilatéral
Biceps
Sloper en suspension
Avant-bras
Extension triceps à la barre
Triceps
Curl poignet inversé à la barre
Avant-bras
Traction sur fingerboard
Grand dorsalAvant-bras