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Curl araignée Exercice Bras

Description

Le curl araignée se réalise allongé sur le ventre sur un banc incliné à 45°, bras pendant librement vers le bas. Cette position neutralise l'élan du corps et place le biceps en préétirement maximal dès le départ. Il cible le biceps brachial et le muscle brachial sous-jacent, favorisant le développement du pic. Convient aux pratiquants intermédiaires souhaitant isoler le biceps sans compensation du tronc.

Comment exécuter Curl araignée

  1. Positionnez-vous sur le ventre sur le banc incliné, les bras pendant perpendiculairement au sol, un haltère dans chaque main, paumes vers l'avant.
  2. Gardez les épaules plaquées contre le dossier et le menton légèrement relevé pour ne pas arrondir le cou.
  3. Fléchissez les coudes pour amener les haltères vers les épaules, en maintenant les coudes fixes et orientés vers le bas.
  4. Contractez le biceps en haut du mouvement pendant un bref temps d'arrêt.
  5. Redescendez lentement jusqu'à l'extension complète des bras pour profiter de l'étirement maximal.
  6. Recommencez sans laisser les épaules se soulever ni les coudes dériver vers les côtés.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser les coudes remonter ou s'écarter, ce qui transfère l'effort vers les épaules et réduit l'isolation du biceps.
  • ✕ Raccourcir l'amplitude en bas du mouvement et ne pas descendre jusqu'à l'extension complète, supprimant le bénéfice du préétirement.
  • ✕ Balancer le haut du corps ou soulever les épaules du banc pour aider la montée, ce qui annule l'intérêt de la position.
  • ✕ Retenir sa respiration tout au long de la série au lieu d'expirer à l'effort (montée) et d'inspirer à la descente.

Conseils pour progresser

  • ✓ Choisissez une charge que vous pouvez contrôler sur toute l'amplitude, même légère : la position est déjà exigeante sans tricher.
  • ✓ Adoptez un tempo lent à la descente (2 à 3 secondes) pour maximiser le travail excentrique et l'étirement du biceps.
  • ✓ Placez le banc à 45° et non plus penché : un angle trop droit réduit le préétirement, un angle trop plat rapproche le mouvement d'un curl ordinaire.
  • ✓ Effectuez la série en prise neutre (paumes face à face) pour solliciter davantage le brachial si vous cherchez à varier l'accent.

Variantes

  • Curl araignée à la barre EZ : permet d'utiliser une charge plus lourde avec une prise légèrement supinée qui soulage les poignets.
  • Curl araignée unilatéral : un bras à la fois pour corriger les déséquilibres de force entre côtés.
  • Curl araignée à la poulie basse : la tension reste constante tout au long du mouvement, y compris en bas.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Curl araignée ?
Cet exercice cible principalement : Biceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Brachial.
Quel equipement faut-il pour faire Curl araignée ?
Il vous faut : Banc incliné, Haltères.
Dans quel programme inclure Curl araignée ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Biceps

Secondaires

Brachial

Equipement necessaire

Banc inclinéHaltères

Categorie

Bras
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