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Curl assis aux haltères Exercice Bras

Description

Le curl assis aux haltères est une flexion du coude réalisée en position assise sur un banc, ce qui limite les compensations du dos et des hanches par rapport à la version debout. Les biceps sont le moteur principal du mouvement, avec une participation du brachial en profondeur. Cette position convient particulièrement aux pratiquants qui cherchent à isoler la partie avant du bras et à corriger des déséquilibres bilatéraux en optant pour une exécution en alternance.

Comment exécuter Curl assis aux haltères

  1. Asseyez-vous sur un banc plat ou incliné à 90 degrés, dos droit, pieds à plat au sol, un haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps, paumes vers l'avant (prise supination).
  2. Gardez les coudes fixes contre les flancs pendant tout le mouvement, sans les avancer ni les écarter.
  3. Expirez et fléchissez un coude (ou les deux simultanément) pour ramener l'haltère vers l'épaule en rotation progressive de l'avant-bras si vous partez en prise neutre.
  4. Contractez le biceps en haut du mouvement et marquez une brève pause avant de redescendre.
  5. Inspirez et redescendez l'haltère de façon contrôlée jusqu'à l'extension complète du coude.
  6. Si vous travaillez en alternance, terminez la descente d'un bras avant d'initier la montée de l'autre.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Faire balancer le buste vers l'arrière au moment du soulèvement, ce qui recrute les lombaires et réduit l'isolation des biceps.
  • ✕ Laisser les coudes se déplacer vers l'avant lors de la montée, ce qui implique les deltoïdes antérieurs inutilement.
  • ✕ Poser les haltères sur les cuisses entre les répétitions au lieu de maintenir la tension dans les biceps tout au long de la série.
  • ✕ Ne pas descendre jusqu'à l'extension complète, ce qui réduit l'amplitude de travail et le développement musculaire sur la portion inférieure.

Conseils pour progresser

  • ✓ Une légère inclinaison du banc vers l'arrière (70-80°) allonge le biceps en position de départ et augmente l'amplitude effective du mouvement.
  • ✓ Imaginez « presser la main vers l'épaule » plutôt que de tirer l'haltère pour mieux localiser la contraction.
  • ✓ Travaillez avec un tempo de 2 secondes à la montée et 3 secondes à la descente pour maximiser le temps sous tension.
  • ✓ Alternez les semaines entre exécution simultanée et exécution alternée pour varier les stimuli neuromusculaires.

Variantes

  • Curl marteau assis (prise neutre, pouce vers le haut) pour accentuer le recrutement du brachial et du brachio-radial.
  • Curl incliné à 45 degrés pour étirer davantage les biceps en position de départ et augmenter la charge de travail.
  • Curl concentré (coude calé contre la cuisse interne) pour une isolation maximale et une correction des déséquilibres.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Curl assis aux haltères ?
Cet exercice cible principalement : Biceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Brachial.
Quel equipement faut-il pour faire Curl assis aux haltères ?
Il vous faut : Banc, Haltères.
Dans quel programme inclure Curl assis aux haltères ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Biceps

Secondaires

Brachial

Equipement necessaire

BancHaltères

Categorie

Bras
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