Curl au pupitre aux haltères Exercice Bras
Description
Le curl au pupitre aux haltères isole les biceps en bloquant le bras sur l'appui incliné du banc Scott, supprimant toute compensation par les épaules ou le dos. Travailler avec des haltères permet à chaque bras d'effectuer un trajet naturel pour le poignet et autorise un travail unilatéral pour corriger les déséquilibres. Cet exercice cible principalement les biceps et le brachial, adapté à tous les niveaux.
Comment exécuter Curl au pupitre aux haltères
- Réglez la hauteur du banc Scott pour que la face arrière du bras, de l'aisselle au coude, repose entièrement et à plat sur le coussin.
- Saisissez un haltère d'une main, paume orientée vers le haut (prise supination), bras presque tendu sans verrouiller le coude.
- Contractez le biceps pour monter l'haltère en arc de cercle vers l'épaule, en maintenant la face arrière du bras bien en contact avec l'appui.
- Marquez une légère pause au sommet en contractant le biceps, sans soulever l'épaule ni cambrer le dos.
- Redescendez l'haltère lentement jusqu'à l'extension presque complète pour étirer le biceps sous tension.
- Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de passer à l'autre bras, ou alternez selon votre préférence.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Décoller le bras du coussin en remontant la charge, ce qui réintroduit une compensation de l'épaule et annule l'isolation.
- ✕ Lâcher la tension en fin de descente en laissant le coude se verrouiller complètement, ce qui retire la charge du muscle.
- ✕ Utiliser un élan ou une rotation du poignet pour compenser une charge trop lourde.
- ✕ Négliger la phase excentrique en laissant tomber l'haltère, privant le biceps d'un travail sous tension à la descente.
Conseils pour progresser
- ✓ Priorisez une charge maîtrisée sur toute l'amplitude plutôt qu'une charge lourde avec amplitude réduite.
- ✓ Une légère supination du poignet en haut du mouvement accentue la contraction du biceps.
- ✓ Travaillez en tempo lent à la descente (2 à 3 secondes) pour maximiser la tension musculaire.
- ✓ Vérifiez que le coussin soutient bien le dessous du bras et non uniquement le coude.
Variantes
- Curl au pupitre à la barre EZ : permet de travailler les deux bras simultanément avec une prise semi-pronée.
- Curl au pupitre câble basse poulie : tension constante tout au long du mouvement.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Curl au pupitre aux haltères ?
Cet exercice cible principalement : Biceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Brachial.
Quel equipement faut-il pour faire Curl au pupitre aux haltères ?
Il vous faut : Banc, Haltères.
Dans quel programme inclure Curl au pupitre aux haltères ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Biceps
Secondaires
Brachial
Equipement necessaire
BancHaltères
Categorie
BrasAutres exercices Bras
Maintien de hache
Avant-brasBicepsBrachial
Extension triceps à la poulie (pushdown)
Triceps
Fingerboard 20 mm
Avant-bras
Curl kettlebell unilatéral
Biceps
Sloper en suspension
Avant-bras
Extension triceps à la barre
Triceps
Curl poignet inversé à la barre
Avant-bras
Traction sur fingerboard
Grand dorsalAvant-bras