Aller au contenu

Curl au pupitre Exercice Bras

Description

Le curl au pupitre, ou preacher curl, est un exercice d'isolation des biceps et du muscle brachial réalisé avec une barre EZ, les avant-bras posés sur un pupitre incliné. L'appui sur le pupitre empêche toute compensation du buste et des épaules, assurant un travail strict et ciblé. Il convient à tous les niveaux pour développer le volume et la force des biceps, notamment en phase d'étirement.

Comment exécuter Curl au pupitre

  1. Ajustez la hauteur du siège pour que les aisselles reposent confortablement au sommet du pupitre, avant-bras posés à plat sur la surface inclinée.
  2. Saisissez la barre EZ en supination (paumes vers le haut) à la largeur de prise qui correspond aux courbures de la barre.
  3. Partez bras quasiment tendus, sans hyperextension des coudes, et gardez les avant-bras en contact avec le pupitre.
  4. Fléchissez les coudes de façon contrôlée pour amener la barre vers les épaules en maintenant les avant-bras contre le pupitre.
  5. Marquez une légère pause en haut en contractant les biceps, puis redescendez lentement jusqu'à la quasi-extension.
  6. Ne laissez pas les coudes décoller du pupitre lors de la descente.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser les avant-bras décoller du pupitre lors de la descente, ce qui introduit de l'élan et réduit l'isolation.
  • ✕ Hyperextendre les coudes en fin de descente, ce qui met l'articulation du coude sous tension excessive.
  • ✕ Utiliser une charge trop lourde et compenser en soulevant les épaules hors du pupitre.
  • ✕ Descendre trop vite, en perdant le contrôle de la phase excentrique qui est pourtant la plus bénéfique pour les biceps.

Conseils pour progresser

  • ✓ Travaillez lentement, particulièrement lors de la descente : une descente de 3 à 4 secondes maximise l'étirement des biceps.
  • ✓ La barre EZ réduit la tension sur les poignets et les coudes comparée à la barre droite, ce qui la rend plus confortable pour la majorité.
  • ✓ Assurez-vous de partir en quasi-extension et non en position déjà fléchie pour travailler sur toute l'amplitude.
  • ✓ Si vous ressentez une douleur au coude à l'extension, n'allez pas jusqu'au bout de la descente et consultez un professionnel si la gêne persiste.

Variantes

  • Curl pupitre avec haltères : travail unilatéral pour corriger les déséquilibres entre les deux bras.
  • Curl pupitre à la poulie basse : tension constante tout au long du mouvement, y compris en bas.
  • Curl barre droite au pupitre : variation pour ceux souhaitant travailler avec une prise strictement en supination.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Curl au pupitre ?
Cet exercice cible principalement : Biceps, Brachial. Les muscles secondaires sollicites sont : Avant-bras.
Quel equipement faut-il pour faire Curl au pupitre ?
Il vous faut : Barre EZ.
Dans quel programme inclure Curl au pupitre ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Curl au pupitre

Muscles cibles

Primaires

BicepsBrachial

Secondaires

Avant-bras

Equipement necessaire

Barre EZ

Categorie

Bras
Retour a la liste

Autres exercices Bras

Maintien de hache
Avant-brasBicepsBrachial
Extension triceps à la poulie (pushdown)
Triceps
Fingerboard 20 mm
Avant-bras
Curl kettlebell unilatéral
Biceps
Sloper en suspension
Avant-bras
Extension triceps à la barre
Triceps
Curl poignet inversé à la barre
Avant-bras
Traction sur fingerboard
Grand dorsalAvant-bras