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Curl avant-bras prise sous-main Exercice Bras

Description

Le curl avant-bras en prise sous-main (supination) est un exercice d'isolation ciblant les fléchisseurs de l'avant-bras avec une participation secondaire des biceps. Assis, les avant-bras reposent sur les cuisses, ce qui isole parfaitement le mouvement de flexion du poignet. Il est utilisé pour développer la force de prise et renforcer les tendons sollicités dans de nombreux sports de saisie.

Comment exécuter Curl avant-bras prise sous-main

  1. Asseyez-vous sur un banc ou une chaise, les jambes légèrement écartées.
  2. Posez les avant-bras sur les cuisses, poignets dépassant les genoux, paumes tournées vers le haut (prise sous-main).
  3. Tenez un haltère dans chaque main avec une prise ferme mais non crispée.
  4. Expirez en fléchissant les poignets vers le haut jusqu'à l'amplitude maximale confortable.
  5. Inspirez en descendant lentement les haltères, poignets en extension, pour étirer les fléchisseurs.
  6. Contrôlez la phase de descente sur 2 à 3 secondes pour maximiser le travail excentrique.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Décoller les avant-bras des cuisses pendant le mouvement, ce qui engage les biceps de façon excessive et sort l'avant-bras de l'isolation.
  • ✕ Utiliser un haltère trop lourd qui empêche une amplitude complète du poignet de l'extension à la flexion.
  • ✕ Travailler uniquement la flexion sans descendre suffisamment bas en extension, ce qui réduit l'amplitude fonctionnelle.

Conseils pour progresser

  • ✓ La charge utilisée doit être légère à modérée — l'avant-bras est un petit groupe musculaire, inutile de charger excessivement.
  • ✓ Travaillez avec une amplitude complète : laissez le poignet descendre en légère extension avant de remonter.
  • ✓ Effectuez cet exercice en fin de séance bras pour ne pas compromettre la prise lors des exercices principaux.
  • ✓ Vous pouvez travailler les deux poignets simultanément ou en alternance selon votre confort.

Variantes

  • Curl avant-bras prise en pronation (dos de la main vers le haut) : cible les extenseurs de l'avant-bras pour un travail complet.
  • Curl avant-bras à la barre droite ou EZ : permet de travailler les deux poignets avec une résistance uniforme.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Curl avant-bras prise sous-main ?
Cet exercice cible principalement : Avant-bras. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps.
Quel equipement faut-il pour faire Curl avant-bras prise sous-main ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Curl avant-bras prise sous-main ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Curl avant-bras prise sous-main

Muscles cibles

Primaires

Avant-bras

Secondaires

Biceps

Equipement necessaire

Haltères

Categorie

Bras
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